Il y a dix ans, j’étais cette invitée un peu étrange qui, lors des dîners entre amis, expliquait à son voisin de table qu’il était possible de ralentir le vieillissement et de rester en bonne santé plus longtemps. À l’époque, personne ne semblait vraiment y croire et je récoltais quelques regards perplexes. Mais j’étais déterminée à faire évoluer les mentalités.
Après un doctorat en physiologie moléculaire, j’ai commencé ma carrière dans le développement de médicaments, en étudiant des traitements potentiels contre des maladies complexes dont la fréquence augmente avec l’âge. Au fil de nos recherches, une chose est devenue de plus en plus évidente : nous pouvions agir sur certains mécanismes cellulaires associés au vieillissement. L’objectif n’était pas simplement de vivre plus longtemps, mais d’allonger notre *espérance de vie en bonne santé*, autrement dit le nombre d’années vécues sans problèmes de santé majeurs.
Puis, presque du jour au lendemain, le reste du monde a suivi le mouvement. La longévité est devenue une véritable obsession grand public. Tout le monde s’est mis à parler d’alimentation, d’activité physique et de changements de mode de vie susceptibles de nous aider à rester en forme plus longtemps.
Mais cet engouement a aussi son revers. Je m’inquiète du nombre croissant de personnes qui se présentent comme des spécialistes de la longévité et préconisent des programmes particuliers, notamment sur les réseaux sociaux. Il m’arrive de regarder leurs vidéos et de me dire que leurs affirmations sont bien éloignées de ce que montrent réellement les données scientifiques.
Après plus de dix ans consacrés à l’étude du vieillissement en bonne santé, voici les habitudes que je considère comme les plus intéressantes à adopter.
## Ce qui fonctionne vraiment
Les piliers d’un vieillissement en bonne santé sont étonnamment peu spectaculaires : une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une activité physique régulière. Rien de révolutionnaire, mais les preuves scientifiques sont solides : ces habitudes comptent réellement.
### 1. Adopter une alimentation méditerranéenne, sans renoncer à la viande
J’essaie de privilégier une alimentation de type méditerranéen, riche en légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons gras, noix et graines. Ce modèle alimentaire est associé à une diminution du risque de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires, ainsi qu’à un risque moindre de déclin cognitif.
Ces aliments apportent des fibres, essentielles à la santé intestinale et susceptibles de contribuer à la régulation de l’inflammation, l’un des mécanismes impliqués dans le vieillissement.
Certaines recherches suggèrent qu’il serait intéressant de consommer jusqu’à 30 aliments végétaux différents par semaine. Il ne s’agit pas seulement des fruits et des légumes : le café, le thé, les herbes aromatiques, les épices, les noix et les graines comptent également.
Pour autant, je continue à manger de la viande et je ne conseillerais jamais à tout le monde de devenir végétalien. Il existe des moyens très simples de diversifier son alimentation végétale : ajouter des fruits rouges et des graines à son porridge du matin, ou accompagner une purée de pommes de terre et des saucisses de brocolis et de chou kale.
### 2. Dormir entre sept et neuf heures par nuit
Le sommeil est une autre de mes priorités. Chaque matin, je m’expose à la lumière naturelle dans l’heure qui suit mon réveil. Cette habitude contribue à synchroniser notre horloge biologique, ou rythme circadien, qui influence de nombreux mécanismes, des sécrétions hormonales à la régulation de l’appétit.
Pour la plupart des adultes, dormir entre sept et neuf heures par nuit est important. Pendant le sommeil, l’organisme accomplit des processus essentiels de récupération, tandis que le cerveau consolide les souvenirs et se prépare aux activités de la journée suivante.
Sortir marcher le matin, profiter de la lumière du jour et laisser son téléphone de côté avant de se coucher sont des gestes simples qui peuvent contribuer à améliorer notre hygiène de sommeil.
### 3. Entretenir ses muscles et bouger tous les jours
La musculation est, à mes yeux, incontournable. Avec l’âge, nous perdons progressivement de la masse et de la force musculaires, particulièrement si nous ne faisons rien pour limiter ce phénomène.
Préserver ses muscles est essentiel pour rester autonome. Cela contribue notamment à réduire le risque de chute et est associé à une diminution du risque de décès prématuré.
Le rôle des muscles ne se limite pas à la force physique. Ils constituent également un tissu métaboliquement actif qui participe à la régulation de la glycémie.
Dans une étude, des chercheurs ont mesuré les télomères des participants, ces structures protectrices situées à l’extrémité des chromosomes et étudiées dans le cadre du vieillissement cellulaire. Selon leurs estimations, les adultes les plus actifs physiquement présentaient un avantage en matière de vieillissement biologique équivalent à environ neuf années par rapport aux personnes sédentaires.
La musculation est donc importante, mais les mouvements du quotidien le sont tout autant. Prendre dix minutes pour marcher le matin ou après un repas constitue une habitude simple, mais potentiellement bénéfique.
### 4. Faire une place au sauna
Parmi les pratiques plus inhabituelles associées à la longévité, les séances régulières de sauna sont l’une de celles que je trouve les plus intéressantes. Certaines données scientifiques sont encourageantes, même si des recherches supplémentaires restent nécessaires.
Dans une étude finlandaise, les chercheurs ont suivi plus de 2 000 hommes pendant environ vingt ans. Ils ont constaté que ceux qui utilisaient un sauna quatre à sept fois par semaine présentaient un risque de décès inférieur de 40 % à celui des hommes qui n’y allaient qu’une fois par semaine au cours de la période étudiée.
Il s’agissait toutefois d’une étude observationnelle. Elle ne permet donc pas d’affirmer que le sauna est, à lui seul, responsable de cette différence. Les résultats restent néanmoins intéressants.
Sur le plan physiologique, une séance de sauna soumet l’organisme à une forme de stress thermique : la fréquence cardiaque augmente et les vaisseaux sanguins se dilatent, déclenchant différentes réactions physiologiques.
Si vous avez accès à un sauna, dans votre salle de sport ou dans un centre de bien-être, cette pratique peut mériter une place dans votre routine, à condition qu’elle soit adaptée à votre état de santé. Pour ma part, j’essaie de faire quatre à sept séances de vingt minutes par semaine.
### 5. Ne prendre des compléments alimentaires qu’en cas de besoin
Il est facile de se laisser entraîner dans une consommation excessive de compléments alimentaires coûteux, simplement parce qu’un influenceur les recommande.
De mon côté, je prends des oméga-3, des folates ainsi que de la vitamine D en hiver. Je prends des folates parce que je présente une carence, tandis que le déficit en vitamine D est relativement fréquent au Royaume-Uni. Je prends également un complément à base de NAD+, produit par mon entreprise.
Le NAD+ est une molécule qui intervient dans la production d’énergie cellulaire et la réparation de l’ADN. À ce titre, elle suscite un intérêt croissant dans la recherche sur la longévité. Cependant, les données scientifiques ne permettent pas encore de conclure que la prise de compléments de NAD+ ralentit le vieillissement ou prolonge l’espérance de vie chez l’être humain.
Je me méfierais donc de l’idée selon laquelle une dose plus élevée serait nécessairement plus bénéfique. J’éviterais également les injections de NAD+ et les perfusions intraveineuses commercialisées au nom de la longévité.
Ces traitements gagnent en popularité dans cet univers. Certaines entreprises facturent des sommes considérables pour administrer différents composés ou mélanges de substances, alors que les preuves de leur efficacité sur le vieillissement en bonne santé restent limitées. Rien ne démontre pour l’instant qu’ils apportent des bénéfices significatifs par rapport à des approches éprouvées, comme une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
## Les tendances dont on peut se passer
Dans le secteur de la longévité, de nombreux produits sont mis en avant sans preuves suffisantes de leur efficacité réelle.
### Les produits prétendument bons pour la santé
Prenons l’exemple de certaines infusions présentées comme bénéfiques pour la santé intestinale. Il convient de rester prudent. Existe-t-il des études scientifiques étayant les bénéfices annoncés ou l’emballage se contente-t-il d’accumuler des promesses de santé non démontrées ?
Les barres et les boissons protéinées méritent la même vigilance. Certaines sont fortement transformées et contiennent beaucoup de sucre. Je ne les considérerais donc pas comme des substituts à une alimentation variée et nutritive.
### Le régime carnivore
Autre tendance préoccupante : le retour en force du régime carnivore, qui consiste à s’alimenter exclusivement de produits d’origine animale.
Je ne conseillerais jamais à quiconque de renoncer à la viande. Mais en faire son unique source d’alimentation revient à supprimer de nombreux aliments qui apportent des fibres et des nutriments essentiels, notamment la vitamine C.
Si l’on recherche des preuves scientifiques robustes, comme de grands essais contrôlés randomisés, démontrant qu’une alimentation exclusivement carnée permet de vivre plus longtemps, on ne les trouve tout simplement pas.
À l’inverse, les populations souvent étudiées pour leur longévité exceptionnelle ont généralement une alimentation à dominante végétale.
### Les bains d’eau froide
Si je suis une fervente adepte du sauna, je suis beaucoup moins convaincue par les bains d’eau froide.
L’hypothèse scientifique est plausible : exposer brièvement l’organisme à un stress déclenche des réactions physiologiques qui pourraient l’aider à mieux s’adapter. Cependant, les données issues d’essais chez l’être humain restent relativement limitées.
Certaines recherches suggèrent que l’immersion en eau froide pourrait améliorer certains indicateurs liés au stress et au sommeil, mais les résultats sont contrastés. Elle peut également procurer une sensation immédiate de vigilance.
Pour autant, je ne me précipiterais pas pour dépenser plusieurs centaines de livres sterling dans un bassin d’immersion froide à installer dans mon jardin.
## La longévité ne s’achète pas à prix d’or
Le paradoxe de la longévité, c’est que les habitudes les plus susceptibles de nous aider à bien vieillir sont aussi celles qu’il est le plus difficile de conditionner dans un emballage, de breveter ou de nous revendre.
Il n’est pas nécessaire de dépenser des milliers d’euros pour vivre plus longtemps en bonne santé.
*Propos recueillis par Ella Nunn.*
**À propos de l’autrice :** la Dre Nichola Conlon, fondatrice et directrice générale de Nuchido Laboratories, est intervenue lors du Health Optimisation Summit 2026.
Pour en savoir plus sur l’événement : https://uk.healthoptimisation.com/tickets
