Le [régime méditerranéen] est depuis longtemps réputé pour protéger le cœur et réduire le risque de cancer et de diabète de type 2. Une nouvelle vertu pourrait désormais s’ajouter à cette longue liste.
Selon des scientifiques, ce mode d’alimentation pourrait également contribuer à préserver la santé des gencives et à prévenir la perte des dents.
Une nouvelle étude publiée dans le *Journal of Periodontology* montre que les personnes suivant une alimentation de type méditerranéen, riche en fruits, légumes, céréales complètes et bonnes graisses, présentent jusqu’à 65 % de risque en moins de développer une maladie des gencives ou une inflammation. À l’inverse, une consommation élevée de viande rouge est associée à une moins bonne santé gingivale et à un risque accru de parodontite, une forme sévère des maladies des gencives.
« Le régime méditerranéen est riche en fibres, en antioxydants et en micronutriments qui contribuent à réduire l’inflammation, l’un des principaux facteurs impliqués dans les maladies des gencives », explique le professeur Luigi Nibali, du King’s College London, auteur principal de l’étude.
Ce qui est bon pour le cœur l’est également pour les gencives, estime Juliette Reeves, hygiéniste dentaire et nutritionniste spécialisée dans la santé bucco-dentaire. « Nous savons que le sucre peut favoriser les caries, mais les données scientifiques montrent également que l’alimentation joue un rôle dans la santé des gencives. Associé à une bonne hygiène bucco-dentaire, un régime de type méditerranéen constitue l’un des moyens les plus simples de protéger sa bouche et, à plus long terme, sa santé. »
## Mais qu’est-ce exactement qu’une maladie des gencives ? Et faut-il vraiment s’en préoccuper ?
Les maladies des gencives sont des affections inflammatoires qui touchent une grande partie de la population adulte. Lorsqu’elles ne sont pas prises en charge, elles peuvent provoquer des gencives gonflées ou qui saignent, entraîner la perte de dents et être associées à un risque accru de problèmes de santé chroniques.
Le problème commence avec la plaque dentaire, ce film bactérien collant qui se forme à la surface des dents. Mais la gravité de la maladie dépend également de la réaction du système immunitaire. La génétique joue un rôle, mais l’alimentation, l’activité physique, le surpoids, le tabagisme et la consommation d’alcool peuvent également influencer l’évolution de la maladie.
« Deux personnes présentant la même quantité de plaque dentaire peuvent avoir des évolutions très différentes selon le caractère inflammatoire de leur alimentation et de leur mode de vie », explique le professeur Nibali. « Chez certaines personnes, la réaction inflammatoire est excessive et finit par endommager les gencives et l’os qui soutient les dents, jusqu’à provoquer leur déchaussement. »
Les bactéries présentes dans la bouche peuvent également atteindre l’intestin et la circulation sanguine, contribuant potentiellement à d’autres problèmes de santé. « Les liens entre les maladies des gencives et certaines affections générales, comme les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète ou le déclin cognitif, font l’objet de recherches croissantes », ajoute le professeur Nibali.
Protéger ses gencives passe donc aussi par l’assiette. Voici les principales habitudes alimentaires à adopter.
## 1. Misez sur les légumes verts
Leafy greens are a rich source of dietary nitrate, which improves your oral microbiomeLes légumes constituent l’un des piliers du régime méditerranéen et regorgent de nutriments essentiels à la santé des dents et des gencives. La vitamine A favorise notamment la production de salive, la vitamine C contribue à renforcer les tissus gingivaux et le calcium participe à la solidité des dents.
Les légumes à feuilles vertes, comme la roquette, les épinards ou les blettes, seraient particulièrement intéressants.
« Ils constituent une source importante de nitrates alimentaires, qui peuvent améliorer le microbiote buccal en favorisant les bactéries bénéfiques et en limitant celles qui sont associées aux maladies des gencives », explique Patricia Casas, enseignante en nutrition à l’université de Plymouth et coauteure de l’étude.
Lorsque nous consommons des légumes riches en nitrates, l’organisme les transforme en oxyde nitrique. Celui-ci contribue à dilater les vaisseaux sanguins, à améliorer la circulation et à réduire l’inflammation. La vitamine C présente dans les légumes verts pourrait renforcer ce processus.
Une étude publiée dans *The Journal of Nutrition* a également montré que les légumes à feuilles vertes peuvent améliorer la capacité tampon de la salive, c’est-à-dire sa capacité à neutraliser les acides et ainsi à contribuer à la protection de la bouche.
Pour préserver au mieux leurs propriétés, mieux vaut conserver les légumes verts au réfrigérateur et les cuire légèrement à la vapeur. « La cuisson à l’eau peut réduire leur teneur en nitrates jusqu’à 75 %, tandis que la cuisson à la vapeur permet d’en conserver une grande partie », précise Patricia Casas.
## 2. Privilégiez les céréales complètes
Wholegrain foods are rich in anti-inflammatory compounds and fibreLes aliments à base de céréales complètes, comme les flocons d’avoine ou le pain complet, ne sont pas seulement bénéfiques pour le cœur : ils peuvent également contribuer à la santé des gencives.
« Les céréales complètes sont riches en composés anti-inflammatoires et en fibres », explique Juliette Reeves. « Les fibres favorisent un microbiote intestinal plus équilibré et contribuent à éviter les pics de glycémie, deux facteurs susceptibles de réduire l’inflammation. »
La variété reste essentielle. Juliette Reeves recommande notamment le sarrasin, que l’on peut consommer sous forme de porridge ou ajouter cuit aux salades, soupes et plats mijotés.
Le sarrasin contient de la rutine, un flavonoïde auquel on attribue des propriétés susceptibles de contribuer à calmer l’inflammation des gencives. Une étude en laboratoire publiée dans le *Journal of Pioneering Medical Sciences* a notamment observé qu’un bain de bouche à base de rutine produisait des effets comparables à ceux d’un médicament anti-inflammatoire.
Les flocons d’avoine constituent une autre bonne option. Ils apportent des avenanthramides, des antioxydants spécifiques qui peuvent contribuer à limiter l’inflammation au niveau cellulaire, ainsi que du bêta-glucane, une fibre soluble qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
« Privilégiez les flocons d’avoine peu transformés, plutôt que les préparations instantanées, qui peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie », conseille Juliette Reeves.
## 3. Faites une place aux fruits rouges
Une poignée de fruits rouges chaque jour pourrait contribuer à préserver la santé bucco-dentaire.
Moins riches en sucres naturels et moins collants sur les dents que certains autres fruits, les fruits rouges apportent une importante quantité de polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes.
Une étude publiée dans *European Journal of Oral Sciences* a montré que les polyphénols présents notamment dans les myrtilles et les cranberries pouvaient empêcher certaines bactéries nocives d’adhérer aux dents et aux gencives, contribuant ainsi à réduire la plaque dentaire, les caries et les maladies parodontales. Les cranberries se sont révélées particulièrement efficaces.
« Plus la couleur du fruit est intense, plus sa teneur en polyphénols et en antioxydants est généralement élevée », souligne Juliette Reeves. Elle recommande notamment les myrtilles, les cerises, les cassis et les mûres.
Pour préserver au mieux leur teneur en vitamine C et en polyphénols, il est préférable de consommer les fruits rouges crus ou légèrement cuits. Les versions surgelées constituent également une bonne option. Ils peuvent être ajoutés au petit-déjeuner ou aux salades, ou légèrement cuits pour préparer une compotée.
## 4. Ajoutez de l’huile d’olive à vos plats
Oily fish is rich in omega-3 fatty acids, which the body converts into compounds with anti-inflammatory effectsUn filet généreux d’huile d’olive extra vierge pourrait contribuer à réduire certaines bactéries impliquées dans la formation de la plaque dentaire.
Pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive contient des composés antioxydants et antimicrobiens, notamment l’acide oléique et l’acide oléanolique. Certaines recherches suggèrent qu’ils pourraient contribuer à réduire les marqueurs de l’inflammation et à limiter la formation de la plaque dentaire.
Une étude publiée dans l’*International Journal of Clinical Pediatric Dentistry* a notamment observé que le « oil pulling », une pratique consistant à faire circuler de l’huile dans la bouche pendant cinq à dix minutes par jour, pouvait réduire la plaque dentaire et la gingivite après un mois. Ces résultats doivent toutefois être interprétés avec prudence et ne remplacent pas le brossage des dents ni les soins dentaires habituels.
Le régime méditerranéen apporte également des acides gras oméga-3, notamment grâce aux poissons gras comme le saumon et le maquereau, mais aussi aux noix et aux graines.
« L’organisme transforme les oméga-3 en DHA et en EPA, des composés qui possèdent des effets anti-inflammatoires directs », explique Juliette Reeves.
Les sources végétales comprennent notamment l’huile de lin, les noix, les avocats et différentes graines. « Ajoutez des noix et des graines aux salades ou au petit-déjeuner, et versez un filet d’huile végétale crue sur les pâtes ou les salades tièdes », conseille-t-elle.
## 5. Consommez davantage d’aliments fermentés
Un intestin en bonne santé pourrait également contribuer à une meilleure santé bucco-dentaire.
« Lorsque le microbiote intestinal est déséquilibré, la paroi intestinale devient plus perméable, ce qui peut favoriser l’inflammation et potentiellement aggraver les maladies parodontales », explique Juliette Reeves. « Améliorer la composition du microbiote intestinal peut contribuer à réduire cette inflammation et ainsi soutenir la santé bucco-dentaire. »
Une étude publiée dans *Nutrients* suggère qu’une alimentation de type méditerranéen contribue à protéger la barrière intestinale.
La diversité alimentaire reste essentielle. Il est notamment recommandé de consommer une grande variété d’aliments d’origine végétale, ainsi que des aliments fermentés comme les yaourts, certains fromages, le kéfir ou encore le pain au levain.
Les yaourts contenant des ferments vivants sont particulièrement intéressants. Riches en protéines, en calcium et en phosphore, ils peuvent contribuer à la reminéralisation de l’émail, à la santé des tissus gingivaux et à la neutralisation des acides. Leurs probiotiques pourraient également limiter la prolifération de certaines bactéries nocives.
« Le yaourt peut contribuer à l’équilibre du microbiote buccal en apportant des bactéries bénéfiques qui entrent en compétition avec les bactéries pathogènes », explique Belle Amatt, consultante en nutrition. « Il pourrait ainsi contribuer à réduire certaines bactéries impliquées dans les caries et à limiter l’inflammation des tissus gingivaux. »
## 6. Privilégiez les aliments peu transformés
Limiter les aliments ultra-transformés (AUT) peut être bénéfique pour les gencives comme pour la santé générale.
« Les aliments riches en fibres qui nécessitent davantage de mastication, comme les céréales complètes, les légumes crus et les noix, stimulent la production de salive. Celle-ci contribue à éliminer les particules alimentaires et à neutraliser les acides nocifs », explique Patricia Casas.
La mastication favorise également la circulation sanguine au niveau des gencives et pourrait ainsi contribuer à la résistance des tissus.
À l’inverse, les aliments ultra-transformés sont souvent mous, sucrés et faciles à consommer. Ils peuvent favoriser la prolifération de certaines bactéries et augmenter le risque de caries et de maladies des gencives.
## 7. Réduisez votre consommation de viande rouge
Nous savons que l’excès de sucre est néfaste pour les dents, mais une consommation importante de viande rouge pourrait également avoir des effets défavorables sur la santé des gencives.
L’étude menée au King’s College London a établi une association importante entre une consommation élevée de viande rouge et les formes sévères de maladies des gencives. Une autre étude publiée dans le *Journal of Clinical Periodontology* a constaté que les personnes consommant davantage de viande rouge présentaient une moins bonne santé gingivale, avec davantage de saignements et des poches parodontales plus profondes, c’est-à-dire des espaces qui se forment entre les dents et les gencives sous l’effet de l’inflammation.
« Nous n’avons pas encore identifié avec précision le mécanisme en cause, mais les graisses saturées, le fer héminique et les produits de glycation avancée – des composés potentiellement nocifs qui se forment lors de la cuisson de la viande – pourraient favoriser l’inflammation », explique le professeur Nibali. « Ils peuvent augmenter le stress oxydatif, perturber la régulation du système immunitaire et modifier l’équilibre du microbiote buccal. »
Un autre facteur pourrait être le remplacement d’autres aliments dans l’alimentation. Les personnes qui consomment beaucoup de viande ont tendance à manger moins d’aliments riches en fibres et en composés anti-inflammatoires, ajoute le professeur Nibali.
Si vous mangez de la viande, il est préférable d’éviter les cuissons à très haute température, comme la friture, la cuisson à la poêle, le barbecue ou le rôtissage, qui favorisent la formation de ces composés.
« Privilégiez les cuissons à chaleur humide, comme la cuisson à la vapeur, les plats mijotés ou la cuisson braisée, qui permettent de maintenir des températures moins élevées », recommande Juliette Reeves.
