Longtemps réservés aux sportifs et aux adeptes de la musculation, les régimes riches en protéines ont largement dépassé le cadre des salles de sport ces dernières années. De plus en plus de personnes accordent une place importante aux œufs, à la viande et aux alternatives végétales dans leur alimentation, avec l’objectif de développer leur masse musculaire, de perdre du poids ou encore de mieux vieillir.
Aujourd’hui, un autre nutriment attire toutes les attentions : les fibres. Porté notamment par la tendance du « fibre-maxxing », qui consiste à augmenter volontairement sa consommation quotidienne de fibres, cet intérêt grandissant met en lumière les nombreux bienfaits d’un nutriment dont les apports restent insuffisants chez une grande partie de la population.
Mais comment parvenir à faire suffisamment de place aux deux dans une même assiette ? « De nombreux aliments couramment consommés pour leur apport en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent peu ou pas de fibres », explique Nichola Ludlam-Raine, diététicienne et auteure de l’ouvrage *How Not to Eat Ultra-Processed*. « À l’inverse, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont d’excellentes sources de fibres, mais apportent souvent moins de protéines par portion. »
Pourtant, ces deux nutriments jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et à la santé des os, tandis que les fibres favorisent la digestion et participent à l’équilibre du microbiote intestinal.
« Une alimentation variée et riche en fibres est également associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal », souligne Nichola Ludlam-Raine.
Au Royaume-Uni, seuls 4 % des adultes atteindraient les 30 g de fibres recommandés quotidiennement. Par ailleurs, les recherches suggèrent qu’environ la moitié des personnes âgées de plus de 65 ans ne consomment pas suffisamment de protéines pour préserver leur santé.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des aliments du quotidien capables d’apporter ces deux nutriments en quantités intéressantes. En intégrer davantage à ses menus permet d’améliorer facilement ses apports, sans bouleverser ses habitudes alimentaires ni multiplier les dépenses.
Nichola Ludlam-Raine et Heather Daniels, diététicienne spécialisée, présentent cinq aliments particulièrement intéressants pour faire le plein de protéines et de fibres.
## 1. Les flocons d’avoine
Commencer la journée par un bol de porridge constitue l’une des façons les plus simples d’associer protéines et fibres dès le petit-déjeuner.
Une portion classique de 40 g de flocons d’avoine secs apporte plus de 4 g de protéines et environ 3 g de fibres.
« L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble dont les effets bénéfiques sur la réduction du cholestérol sont étayés par les données scientifiques, à condition d’en consommer régulièrement en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation équilibrée », explique Nichola Ludlam-Raine.
Plusieurs études montrent qu’un apport quotidien d’au moins 3 g de bêta-glucane issu de l’avoine peut contribuer à réduire le cholestérol total et le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », d’environ 5 à 10 %. Cette quantité correspond approximativement à 60 g de flocons d’avoine complets ou à 30 à 40 g de son d’avoine.
« Un seul bol de porridge ne suffit évidemment pas à résoudre tous les problèmes, mais l’avoine reste un aliment économique et polyvalent pour augmenter ses apports en fibres et en protéines dès le matin », précise la spécialiste.
Attention toutefois : une augmentation trop rapide de la consommation de fibres peut provoquer des ballonnements ou des flatulences chez certaines personnes. Mieux vaut donc augmenter progressivement les quantités et veiller à boire suffisamment d’eau.
**Comment les intégrer à vos repas ?**
Pour enrichir votre porridge en protéines, Nichola Ludlam-Raine conseille de le préparer avec du lait, du kéfir ou une boisson au soja enrichie en calcium. Ces associations permettent également de prolonger la sensation de satiété et d’éviter les fringales en milieu de matinée.
Vous pouvez ensuite ajouter des fruits rouges, des graines, quelques oléagineux et du yaourt nature pour obtenir un petit-déjeuner plus complet.
Autre solution pratique : préparer un porridge overnight, en laissant tremper les flocons d’avoine dans un liquide au réfrigérateur pendant toute une nuit.
Un bol préparé avec ces différents ingrédients peut apporter environ 20 g de protéines et 8 g de fibres.
## 2. Les petits pois
PeasSelon plusieurs observations récentes, les Britanniques semblent progressivement délaisser les petits pois. L’année dernière, leur consommation moyenne est passée sous la barre d’une portion par semaine, contre environ deux portions en 1975.
Pourtant, cette petite légumineuse mérite largement de retrouver sa place dans nos assiettes. Une portion de 80 g apporte environ 5 g de protéines et 5 g de fibres.
Les petits pois présentent également l’avantage de contribuer à l’une des cinq portions quotidiennes de fruits et légumes recommandées au Royaume-Uni. Plus riches en amidon que des légumes comme le chou kale ou le brocoli, ils sont souvent consommés en remplacement d’autres sources de glucides, comme les pommes de terre.
« Ce n’est pas une mauvaise chose. Les petits pois apportent des fibres, des protéines végétales ainsi que plusieurs nutriments, notamment des vitamines K et C », explique Nichola Ludlam-Raine.
Ils contiennent également les neuf acides aminés essentiels, indispensables à la fabrication des protéines par l’organisme, même si leurs proportions varient, comme c’est le cas pour les différentes sources de protéines végétales.
Autre avantage : les petits pois renferment deux types de fibres. Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et contribuent à prévenir la constipation. Les fibres solubles ralentissent la digestion et participent à la régulation de la glycémie, tout en favorisant une sensation de satiété plus durable.
**Comment les intégrer à vos repas ?**
Faciles à cuisiner, les petits pois peuvent être ajoutés à de nombreuses préparations : pâtes, soupes, risottos ou poêlées de légumes.
Vous pouvez également les écraser avec un peu de jus de citron et de poivre noir, puis les tartiner sur une tranche de pain complet accompagnée d’un œuf poché.
« C’est une manière simple d’ajouter des protéines végétales à un repas familier », souligne Nichola Ludlam-Raine.
## 3. Les haricots et les autres légumineuses
BeansHaricots noirs, haricots blancs, haricots rouges ou encore haricots beurre : ces aliments économiques constituent une excellente solution pour enrichir ses repas en protéines végétales et en fibres.
Une portion de 150 g de haricots noirs cuits apporte entre 13 et 14 g de protéines et plus de 12 g de fibres.
« Ils constituent également une source de fer non héminique, nécessaire à la production de l’hémoglobine, la protéine qui assure le transport de l’oxygène dans l’organisme », explique Heather Daniels.
Ils peuvent facilement être intégrés à des tacos, un chili végétarien ou un bol de riz accompagné de poivrons, de tomates et d’avocat.
Une petite étude présentée lors du congrès Nutrition 2025 a par ailleurs observé que des personnes présentant un prédiabète et consommant quotidiennement une tasse de haricots noirs pendant 12 semaines présentaient une diminution du taux sanguin d’un marqueur de l’inflammation.
Les haricots blancs, notamment les haricots beurre, constituent également une option intéressante. Une portion de 150 g de haricots beurre cuits apporte environ 9 g de protéines et 9 g de fibres.
« Ces légumineuses sont particulièrement nutritives. Elles fournissent des fibres, des protéines végétales ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels. Leur texture douce et crémeuse permet de les incorporer facilement aux soupes, aux plats mijotés, aux salades et aux préparations à base de légumes », explique Heather Daniels.
Les edamame, ces fèves de soja récoltées avant maturité, méritent également une place dans cette catégorie.
**Comment les intégrer à vos repas ?**
Ajoutez une poignée d’edamame à une salade composée, une poêlée de légumes ou un bol de céréales.
« Il s’agit d’une source de protéines de soja contenant les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine végétale de bonne qualité », précise Heather Daniels.
Les edamame peuvent aussi être dégustés seuls, avec un filet de jus de citron et quelques graines de sésame.
Une portion de 100 g apporte environ 12 à 14 g de protéines et 5 g de fibres.
## 4. Les pois chiches
ChickpeasLongtemps oubliés au fond des placards, les pois chiches connaissent un regain de popularité, notamment avec l’intérêt croissant pour les fibres et la santé intestinale.
Et pour cause : une portion de 150 g de pois chiches cuits fournit environ 12 à 13 g de protéines et 10 à 11 g de fibres.
Ils contiennent également de l’amidon résistant, une forme particulière de fibre qui échappe en partie à la digestion dans l’intestin grêle.
« Cet amidon peut être fermenté par les bactéries intestinales, qui produisent alors des acides gras à chaîne courte contribuant à la santé du microbiote et du côlon », explique Heather Daniels.
Une revue scientifique publiée en 2024 a notamment mis en évidence le potentiel des pois chiches pour favoriser le développement de bactéries intestinales bénéfiques. Leur richesse en fibres peut également contribuer à régulariser le transit et à soulager la constipation.
Leur teneur en protéines en fait aussi des alliés intéressants pour le maintien de la masse musculaire et la santé osseuse.
Les pois chiches apportent par ailleurs du magnésium, un minéral indispensable au fonctionnement normal des muscles. Une portion de 150 g couvre environ 20 % des besoins quotidiens en magnésium et 10 % des besoins en calcium.
**Comment les intégrer à vos repas ?**
Nichola Ludlam-Raine recommande de mixer les pois chiches avec du jus de citron, de l’huile d’olive et quelques épices pour obtenir une tartinade maison, idéale sur du pain complet ou dans un wrap.
Autre possibilité : les mélanger avec un filet d’huile d’olive, du paprika et du cumin, puis les faire rôtir au four jusqu’à ce qu’ils deviennent croustillants. Une alternative intéressante aux biscuits apéritifs.
Vous pouvez enfin les ajouter simplement à vos salades, soupes et plats de légumes pour augmenter leur teneur en protéines végétales et en fibres.
## 5. Les amandes
AlmondsRiches en protéines, en fibres et en bonnes graisses, mais relativement pauvres en glucides, les amandes constituent une collation particulièrement rassasiante.
Une petite poignée de 30 g apporte plus de 3 g de fibres et environ 6 g de protéines.
« Les amandes comptent parmi les fruits à coque les plus riches en fibres. Elles contiennent également des fibres prébiotiques qui nourrissent les micro-organismes de notre intestin », explique Heather Daniels.
Ces fibres contribuent à favoriser la diversité du microbiote intestinal, un facteur important pour le bon fonctionnement du système digestif et du système immunitaire, ainsi que pour la régularité du transit.
Une étude publiée en 2025 a montré que la consommation quotidienne de 45 amandes, soit environ 50 g, pouvait améliorer significativement certains paramètres de la santé intestinale et cardiovasculaire chez des personnes présentant des troubles métaboliques, notamment l’obésité et l’hypertension artérielle.
« Grâce à leur association de lipides, de fibres et de protéines, les amandes peuvent également ralentir l’élévation de la glycémie après un repas », précise Heather Daniels.
**Comment les intégrer à vos repas ?**
Une poignée de 30 g constitue une collation simple et pratique, recommande Heather Daniels.
Si vous surveillez votre poids, mieux vaut toutefois respecter cette quantité, car les amandes sont relativement caloriques : une portion de 30 g apporte environ 191 kcal.
Vous pouvez également en parsemer votre porridge du matin, les ajouter à une salade ou les incorporer à un smoothie.
Une façon facile d’augmenter simultanément vos apports en fibres, en protéines et en nutriments essentiels.
