La Dre Federica Amati est nutritionniste en chef au sein de Zoe, un programme de nutrition personnalisée. Elle est également maîtresse de conférences et chercheuse à la School of Public Health de l’Imperial College London, et intervient dans le domaine de la santé publique, notamment sur la santé intestinale et la prévention des maladies.
Avec les rayons des supermarchés désormais remplis de kimchis, de pains au levain à l’épeautre et de graines de chia, on pourrait croire que le défi consistant à faire manger davantage de fibres aux Britanniques est enfin relevé.
Pourtant, même si nous sommes de plus en plus nombreux à savoir qu’il existe des façons bien plus appétissantes d’intégrer les fibres à nos repas que de manger des céréales sans goût ou du son, elles restent le principal déficit nutritionnel de santé publique au Royaume-Uni. Pas moins de 96 % de la population n’atteindrait toujours pas l’objectif de 30 g de fibres par jour.
Selon le NHS, environ un adulte sur sept et jusqu’à un enfant sur trois au Royaume-Uni souffrent de constipation à un moment donné. À l’inverse, près de 5 % de la population vit avec une diarrhée chronique, elle aussi souvent associée à une alimentation pauvre en fibres et riche en aliments ultra-transformés.
Mais les fibres ne servent pas uniquement à réguler le transit. Elles participent également au contrôle de l’appétit et du métabolisme, ainsi qu’à l’équilibre du microbiote intestinal et au bon fonctionnement du système immunitaire. À plus long terme, une alimentation suffisamment riche en fibres est également associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
Alors, pourquoi faisons-nous encore tant d’erreurs ? Même les personnes soucieuses de leur santé, qui pensent atteindre les fameux 30 g quotidiens, peuvent passer à côté de l’essentiel.
## 1. Se laisser piéger par le « fibre washing »
Au supermarché, repérer les aliments affichant fièrement leur teneur élevée en fibres peut sembler être le moyen le plus simple d’atteindre les 30 g quotidiens. Je suis ravie que les fibres soient enfin mises en avant, mais on voit aussi se développer ce que j’appelle le « fibre washing » dans l’industrie agroalimentaire.
Certains produits ultra-transformés – glaces, biscuits ou autres produits similaires – ajoutent de l’inuline ou une autre fibre à leur recette afin de pouvoir afficher « 6 g de fibres » sur l’emballage.
Mais au bout du compte, cela reste une glace ou un biscuit. Les mentions placées sur le devant des emballages sont avant tout des arguments commerciaux. Elles peuvent détourner l’attention du caractère ultra-transformé du produit et lui donner une image plus saine qu’il ne l’est réellement.
L’inuline peut par ailleurs être mal tolérée par certaines personnes, notamment celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Il n’est donc pas forcément souhaitable d’en augmenter brutalement la consommation.
Les véritables aliments naturellement riches en fibres n’affichent d’ailleurs pas toujours leur teneur en fibres sur le devant de l’emballage. Les aliments complets et peu coûteux, comme les lentilles, apportent environ 15 g de fibres pour 100 g, tandis que les pois chiches en fournissent autour de 5 g.
Mieux vaut donc privilégier ces aliments simples plutôt que des produits ultra-transformés plus coûteux auxquels on a ajouté des fibres.
## 2. Penser que « complet » signifie automatiquement « riche en fibres »
On nous répète depuis l’enfance que le pain complet est préférable au pain blanc sur le plan nutritionnel. On pourrait donc penser que remplacer le riz blanc ou les pâtes classiques par leurs versions complètes suffit à augmenter significativement notre apport en fibres.
Ce n’est pas forcément le cas.
Le riz complet cuit ne fournit qu’environ 1 g de fibres pour 100 g, tandis que 100 g de pâtes complètes cuites en contiennent moins de 4 g. Selon le NHS, un aliment doit apporter au moins 6 g de fibres pour 100 g pour être considéré comme riche en fibres.
Même chose avec les fruits et les légumes. Des patients me disent parfois : « Je mange toujours du brocoli avec mon steak » ou « Je mange une pomme tous les jours ». C’est évidemment une bonne habitude, mais une pomme n’apporte généralement que 2 à 3 g de fibres. Ce n’est pas négligeable, mais cela ne suffit pas à lui seul à couvrir les besoins quotidiens.
Pour faire une véritable différence, il faut miser sur les aliments qui en apportent beaucoup : lentilles, haricots, pois chiches, fruits à coque, graines et céréales complètes comme l’orge, le sarrasin ou l’avoine.
Ce sont eux qui permettent réellement de faire grimper l’apport quotidien en fibres.
True fibre-rich staples are often better choices than more expensive, ultra-processed alternatives## 3. Augmenter trop rapidement sa consommation de fibres
Les bonnes intentions ne manquent pas. Mais si vous consommez habituellement environ 12 g de fibres par jour et que vous essayez soudainement de passer à 30 g du jour au lendemain, votre organisme risque de ne pas apprécier.
Imaginez votre microbiote intestinal comme un zoo. Si vous n’avez pas « nourri » depuis des années les bactéries qui apprécient les lentilles, les haricots ou les amandes, certaines de ces populations microbiennes auront diminué. Si vous doublez soudainement la quantité de fibres qu’elles doivent traiter, il n’y aura tout simplement pas assez de micro-organismes capables de les dégrader efficacement.
Ce décalage entre les bactéries présentes dans l’intestin et la quantité de fibres consommée peut provoquer des désagréments digestifs, notamment des ballonnements et des flatulences.
Ce n’est généralement pas dangereux, mais cela peut être suffisamment inconfortable pour décourager certaines personnes, qui abandonnent alors leur objectif de 30 g de fibres par jour.
C’est pourquoi je recommande toujours de progresser progressivement. Ne passez pas du jour au lendemain de presque aucune fibre à un énorme plat de haricots.
Commencez par ajouter une cuillerée de légumineuses à vos pâtes ou à votre soupe, ou une petite poignée de fruits à coque. Observez ensuite comment votre organisme réagit. Si tout va bien, ajoutez progressivement un autre aliment riche en fibres. En cas d’inconfort, ralentissez pendant un jour ou deux afin de laisser votre intestin s’adapter, puis reprenez progressivement.
## 4. Ne pas boire suffisamment d’eau
Vous avez augmenté votre consommation de fibres mais êtes toujours constipé ? Il est peut-être temps de regarder du côté de votre hydratation.
Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous devez également augmenter votre consommation de liquides.
Les fibres solubles – que l’on trouve notamment dans les lentilles et autres légumineuses, mais aussi dans des légumes comme l’avocat et le brocoli et dans certains fruits comme les poires et les oranges – absorbent l’eau au cours de leur passage dans le système digestif. Elles gonflent, se ramollissent et forment une sorte de gel qui facilite le transit.
Si vous ne buvez pas suffisamment, ce mécanisme fonctionne moins bien.
Si vous vous mettez soudainement à manger de grandes quantités de fruits à coque et à ajouter des graines de chia ou des graines de lin moulues à votre petit-déjeuner sans augmenter votre apport hydrique, les fibres peuvent rester trop sèches et concentrées. Au lieu de soulager la constipation, elles peuvent alors l’aggraver.
Dans les cas extrêmes – par exemple après avoir consommé une grande quantité de graines de chia sèches –, cela peut même contribuer à une obstruction digestive.
Hydratation et fibres doivent donc aller de pair. Essayez de boire environ deux litres d’eau par jour et, surtout, faites tremper les graines de chia pendant au moins 15 minutes avant de les consommer, ou ajoutez-les directement à des aliments humides comme un yaourt ou un porridge.
Boosting fibre without enough fluids can backfire – always hydrate well and soak chia seeds before eating to avoid digestive discomfort## 5. Ne pas varier suffisamment les sources de fibres
Le conseil « mangez davantage de fibres » a un défaut : il ne dit pas grand-chose sur la diversité alimentaire.
Certaines personnes sont fières de dire : « Je mange du concombre, de la salade, une pomme, du poivron et une carotte. » C’est très bien, mais si ce sont toujours les cinq mêmes aliments, jour après jour, cela ne suffit pas à apporter à votre microbiote toute la diversité dont il a besoin.
Imaginez les micro-organismes de votre intestin comme des mangeurs particulièrement exigeants. Chaque espèce ou souche bactérienne utilise certains types de fibres pour se développer. Il est donc important de consommer une grande variété de végétaux afin de nourrir le plus grand nombre possible de ces micro-organismes.
Prenons l’exemple d’une personne qui mange chaque jour la même soupe maison aux lentilles. C’est évidemment préférable à une alimentation sans lentilles, mais cette routine prive tout de même le microbiote des bénéfices liés à la diversité.
Vous pourriez ajouter du quinoa aux lentilles, parsemer votre soupe de graines variées ou intégrer des haricots blancs et différents légumes selon les jours.
L’objectif n’est pas de supprimer les aliments qui sont bons pour vous, mais d’en superposer davantage afin d’augmenter la diversité végétale et de nourrir un éventail plus large de bactéries intestinales.
Plutôt que de penser uniquement en termes de « 30 g de fibres par jour », essayez donc de viser **30 végétaux différents par semaine**.
Cette approche permet non seulement d’augmenter la quantité de fibres consommées, mais aussi de sortir de la routine en intégrant davantage de fruits à coque, de graines, de céréales complètes et de légumineuses.
## 6. Compter sur les compléments de fibres
Le marché britannique des compléments de fibres a représenté 426 millions de livres en 2024 et pourrait atteindre près de 600 millions de livres d’ici 2030.
Poudres et comprimés promettent de vous aider à augmenter votre apport en fibres. Ces compléments peuvent effectivement avoir leur utilité, mais ils ne constituent pas un substitut adéquat à une alimentation naturellement riche en fibres.
De nombreux compléments traditionnels sous forme de gels ou de poudres reposent sur un seul type de fibre. Ils ne peuvent donc pas reproduire les bénéfices associés à une alimentation comprenant une grande diversité de végétaux.
Certains compléments plus récents contiennent six types de fibres ou davantage. Je les utilise parfois dans ma pratique clinique, notamment pour aider certaines personnes à augmenter progressivement leur consommation de fibres pendant qu’elles s’habituent à manger davantage de végétaux.
Ils peuvent également être utiles en voyage, lorsqu’il est difficile de consommer suffisamment de fibres au restaurant ou à l’hôtel.
Cependant, je n’ai pas encore vu d’essais cliniques démontrant qu’ils procurent les mêmes bénéfices généraux pour la santé qu’une augmentation de la consommation d’aliments naturellement riches en fibres.
Ces derniers apportent en effet une grande diversité de fibres, mais aussi toute une gamme de nutriments essentiels : vitamines, minéraux, protéines et acides gras, entre autres.
Mon conseil serait donc de considérer les compléments comme un **appoint**, et non comme un remplacement d’une alimentation variée et riche en végétaux.
