Du kéfir au kimchi, les aliments fermentés ont progressivement trouvé leur place dans nos assiettes. Réputés pour leurs bienfaits sur la flore intestinale, ils sont devenus incontournables dans l’alimentation des personnes soucieuses de leur santé. Mais cet engouement pour les produits fermentés pourrait-il, paradoxalement, avoir des effets indésirables sur la santé cardiovasculaire ?
La réponse est oui, dans certains cas, selon la British Heart Foundation (BHF), une organisation britannique spécialisée dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Si de nombreux aliments bénéfiques pour le microbiote contribuent à préserver notre santé, certains jouissent d’une réputation nutritionnelle qui ne reflète pas toujours leur composition réelle. « Leur image de produits bons pour la santé peut parfois masquer des teneurs élevées en sel, en sucre ou en calories, susceptibles d’augmenter la pression artérielle et de favoriser la prise de poids ou les déséquilibres de la glycémie », explique Tracy Parker, responsable de la nutrition au sein de la BHF.
Par ailleurs, « une alimentation riche en sucres et en graisses, mais pauvre en fibres, peut favoriser la production, par les bactéries intestinales, de substances qui accentuent l’inflammation et contribuent à l’athérosclérose. Cette accumulation de dépôts graisseux dans les artères augmente le risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral », précise-t-elle.
Face à ces risques, la BHF invite les consommateurs à être plus attentifs à leur consommation de produits présentés comme bénéfiques pour le microbiote. « Il est important de lire les étiquettes, de surveiller les quantités de sel et de sucre et de respecter des portions raisonnables, afin de ne pas compromettre les bénéfices potentiels de ces aliments », recommande Tracy Parker.
Pour autant, préserver l’équilibre intestinal reste essentiel à la santé cardiovasculaire. « Une alimentation riche en fibres et composée principalement de produits complets et peu transformés permet aux bactéries intestinales de produire des substances bénéfiques, capables de réduire l’inflammation et potentiellement de contribuer à une diminution de la pression artérielle », souligne l’experte.
Tous les produits destinés à améliorer la santé intestinale ne présentent donc pas les mêmes risques pour le cœur. Encore faut-il savoir faire les bons choix au supermarché.
Pour y voir plus clair, Tracy Parker et Nichola Ludlam-Raine, diététicienne diplômée spécialisée et auteure de l’ouvrage How Not to Eat Ultra-Processed, passent en revue les aliments fermentés les plus populaires, leurs bienfaits potentiels et les pièges nutritionnels à éviter.
Le kimchi
À consommer avec modération : le kimchi peut contribuer à l’équilibre du microbiote, mais sa teneur en sel peut rapidement devenir excessive.
Plat traditionnel coréen, le kimchi est préparé à partir de chou salé et fermenté, assaisonné notamment de piment, d’ail, de gingembre et de sauce de poisson. Ces dernières années, il a connu un véritable succès à travers le monde.
Au cours de la fermentation, les bactéries naturellement présentes dans le chou se multiplient. Certaines variétés peuvent ainsi être considérées comme des aliments probiotiques, explique Tracy Parker. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries ou des levures, qui peuvent exercer des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante.
Plusieurs travaux de recherche suggèrent qu’une consommation régulière et modérée de kimchi favorise l’équilibre du microbiote intestinal. Elle pourrait également contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, en améliorant la capacité de l’organisme à répondre aux infections, ainsi qu’à la gestion du poids.
Regular, moderate consumption of kimchi supports a healthy gut, but too much could tip you over your daily salt limitLes points de vigilance
Le principal inconvénient du kimchi reste sa forte teneur en sel.
« De nombreuses versions commercialisées contiennent environ 1,6 g de sel pour 100 g », indique Tracy Parker.
À titre de comparaison, les recommandations britanniques préconisent de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Certaines références vendues dans le commerce affichent ainsi un niveau élevé de sel sur leur étiquetage nutritionnel.
Une portion de kimchi est généralement d’environ 80 g. Toutefois, des portions importantes ou une consommation trop fréquente peuvent rapidement conduire à dépasser les apports quotidiens recommandés. Une consommation excessive de sel favorise l’augmentation de la pression artérielle et accroît le risque de maladies cardiovasculaires.
Une vaste méta-analyse publiée dans le BMJ a notamment établi une association entre une consommation élevée de sel et une augmentation de 23 % du risque d’accident vasculaire cérébral et de 14 % du risque de maladie cardiovasculaire.
Autre élément à prendre en compte : les produits qui ne portent pas les mentions « cru », « non pasteurisé » ou « ferments vivants » ne procurent pas nécessairement les mêmes bénéfices probiotiques. Ils peuvent néanmoins conserver une teneur élevée en sel.
Nos conseils pour bien choisir
Lors de vos achats, privilégiez les kimchis moins salés, portant les mentions « cru » ou « non pasteurisé », recommande Nichola Ludlam-Raine.
Les indications « pauvre en sel » ou « à teneur réduite en sel » ne garantissent pas toujours des compositions comparables. L’experte conseille donc de rechercher des produits contenant moins de 1,5 g de sel pour 100 g.
Les versions fraîches, conservées au réfrigérateur, ont également davantage de chances de contenir des cultures vivantes que les produits pouvant être conservés à température ambiante.
Côté quantité, mieux vaut se limiter à une cuillère à soupe, soit environ 15 g, et utiliser le kimchi comme condiment plutôt que comme élément principal du repas.
Pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles, associez-le à des aliments riches en fibres, comme les légumes, les céréales complètes ou les salades.
Si vous préparez votre kimchi à la maison, pensez à varier les légumes utilisés, plutôt que de vous limiter au chou. Cette diversité contribue à enrichir les apports en fibres et en micro-organismes.
Kombucha has been linked with improved digestion and metabolism, but shop-bought variations can be high in free sugars – E+Nichola Ludlam-Raine recommande également de respecter une proportion de sel d’environ 2 à 3 % du poids des légumes, afin de favoriser une fermentation maîtrisée sans apporter trop de sodium. L’ail, le gingembre et le piment peuvent compléter la préparation en lui apportant des composés végétaux intéressants.
Le kombucha
Cette boisson fermentée peut présenter des intérêts nutritionnels, mais certaines versions industrielles contiennent encore beaucoup de sucres.
Autrefois réservé aux magasins spécialisés dans les produits naturels, le kombucha est désormais largement disponible dans les supermarchés et les cafés.
Cette boisson légèrement pétillante est obtenue par la fermentation d’un thé sucré à l’aide d’une culture symbiotique de bactéries et de levures, appelée SCOBY.
« Le kombucha est considéré comme une boisson probiotique, car il est préparé à partir de thé sucré fermenté par une culture vivante. Les bactéries se nourrissent du sucre et se multiplient, donnant naissance à une boisson légèrement pétillante qui contient différents micro-organismes », explique Tracy Parker.
Une revue scientifique publiée en 2022 suggère que le kombucha pourrait favoriser la digestion et contribuer à améliorer le métabolisme.
Il contient également des polyphénols, des composés antioxydants susceptibles de participer à la réduction de l’inflammation et à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
Les points de vigilance
Bien qu’il soit souvent présenté comme une alternative plus saine aux sodas, le kombucha vendu dans le commerce peut contenir des quantités non négligeables de sucres libres.
« De nombreuses boissons commercialisées contiennent encore des quantités importantes de sucres libres », souligne Tracy Parker.
Une canette classique de soda de 330 ml contient environ 33 g de sucre, soit l’équivalent de la limite quotidienne recommandée au Royaume-Uni pour un adulte. Certaines boissons au kombucha peuvent, quant à elles, apporter jusqu’à 12 g de sucre par portion.
Cette présence de sucre s’explique notamment par son rôle dans le processus de fermentation : il constitue la principale source de nourriture de la culture SCOBY et permet aux micro-organismes de se développer.
Cependant, une seule portion peut déjà représenter près de la moitié de l’apport quotidien maximal recommandé en sucres libres pour un adulte, selon les repères britanniques cités par l’experte.
Une étude publiée dans la revue Nutrients a par ailleurs établi une association entre la consommation d’au moins deux portions quotidiennes de boissons sucrées et une augmentation de 50 % du risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires ou aux accidents vasculaires cérébraux, par rapport aux personnes qui en consommaient moins.
De nombreuses autres recherches associent également une consommation excessive de sucres ajoutés à une augmentation de la pression artérielle, à l’inflammation, à la prise de poids et au diabète.
Nos conseils pour bien choisir
« Considérez le kombucha sucré comme un soda et réservez-le à une consommation occasionnelle. Vous pouvez également le diluer avec de l’eau pétillante », conseille Tracy Parker.
Évitez notamment de l’accompagner systématiquement de pâtisseries, de biscuits ou de confiseries, afin de ne pas cumuler les apports en sucre.
Nichola Ludlam-Raine recommande de toujours vérifier les informations nutritionnelles et de privilégier les boissons faiblement sucrées ou sans sucres ajoutés.
Pour ceux qui souhaitent préparer leur kombucha à la maison, elle conseille d’utiliser du thé noir ou vert de bonne qualité, naturellement riche en polyphénols, et de laisser fermenter la préparation pendant environ sept à dix jours.
As with kimchi, consume sauerkraut as a condiment rather than a main component of your mealCette durée permet de réduire progressivement la teneur en sucre sans rendre la boisson excessivement acide.
Pour apporter davantage de saveur, mieux vaut utiliser des fruits ou des herbes aromatiques plutôt que d’ajouter du sucre.
La choucroute
Un aliment traditionnel riche en ferments, à condition de privilégier les versions non pasteurisées et de surveiller leur teneur en sel.
Spécialité emblématique de la cuisine allemande, mais également très présente dans la gastronomie alsacienne, la choucroute est obtenue à partir de chou cru finement émincé, puis fermenté avec du sel. Elle se caractérise par son goût acidulé et sa texture légèrement croquante.
« C’est une excellente source de probiotiques », explique Nichola Ludlam-Raine. La choucroute apporte également plusieurs vitamines, notamment les vitamines C et K, ainsi que certaines vitamines du groupe B.
Une étude publiée en 2021 a mis en évidence les propriétés anti-inflammatoires potentielles de cet aliment. Elle suggère également que la choucroute pourrait contribuer à protéger les cellules contre certains dommages et à soutenir le fonctionnement du système immunitaire.
Les points de vigilance
Comme pour le kimchi, le principal problème reste la quantité de sel.
Selon les recommandations britanniques, un aliment contenant plus de 1,5 g de sel pour 100 g est considéré comme riche en sel. Or, de nombreuses choucroutes vendues dans le commerce dépassent ce seuil.
Par ailleurs, certaines références industrielles sont pasteurisées après fermentation. Ce traitement thermique élimine une grande partie des bactéries vivantes, sans nécessairement réduire la quantité de sel présente dans le produit.
Choose plain natural or low-fat Greek-style yogurt with ‘live cultures’ and no added sugarNos conseils pour bien choisir
Tracy Parker recommande de privilégier les choucroutes fraîches, conservées au réfrigérateur, portant les mentions « crue », « non pasteurisée » ou « ferments vivants ».
On les trouve généralement au rayon frais, dans les magasins biologiques ou dans les espaces consacrés aux produits naturels.
À l’inverse, les versions en conserve ou pouvant être stockées à température ambiante ont souvent été pasteurisées et ne présentent donc pas les mêmes propriétés probiotiques.
Comme pour le kimchi, la choucroute doit être consommée en accompagnement plutôt qu’en grande quantité.
Nichola Ludlam-Raine conseille de l’associer à des aliments riches en fibres, comme les légumes, les céréales complètes ou les salades. Cette combinaison contribue à la satiété, favorise l’équilibre du microbiote et pourrait également participer à la régulation du cholestérol.
Le yaourt
Le meilleur choix : un yaourt nature, sans sucres ajoutés et contenant des ferments vivants.
En France, le yaourt fait partie des produits laitiers les plus consommés. Apprécié au petit-déjeuner comme au dessert ou en collation, il présente plusieurs avantages nutritionnels.
« Le yaourt apporte des protéines et du calcium », rappelle Tracy Parker. Certaines variétés contiennent également des probiotiques qui contribuent à rétablir et à maintenir l’équilibre des micro-organismes présents dans l’intestin.
Une étude publiée en 2025 suggère que les yaourts aux fruits pourraient favoriser la digestion, soutenir le système immunitaire et apporter des composés antioxydants. Certains travaux évoquent également des effets potentiellement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Mais attention : tous les yaourts ne se valent pas sur le plan nutritionnel.
Les points de vigilance
Certains produits laitiers sont chauffés ou transformés après la fermentation. Ce traitement peut détruire une grande partie des bactéries bénéfiques initialement présentes.
« Seuls les yaourts indiquant qu’ils contiennent des ferments actifs ou vivants peuvent être considérés comme des produits probiotiques », précise Tracy Parker.
Autre piège : les yaourts aux fruits, qui peuvent contenir entre 15 et 20 g de sucre pour un pot de 125 g, soit l’équivalent de quatre à cinq cuillères à café.
Cela représente plus de la moitié de la quantité quotidienne maximale recommandée pour un adulte selon les repères britanniques.
« Sur le plan nutritionnel, certains de ces produits se rapprochent davantage d’un dessert que d’une véritable collation », souligne Nichola Ludlam-Raine.
Même les références affichant des mentions telles que « bon pour le microbiote » ou « bénéfique pour la digestion » peuvent contenir des sucres ajoutés.
Or, une consommation excessive de sucre peut favoriser l’augmentation de la pression artérielle, perturber le métabolisme, accentuer l’inflammation et contribuer à la prise de poids. Autant de facteurs susceptibles d’accroître le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Nos conseils pour bien choisir
« Privilégiez les yaourts nature, les yaourts à la grecque allégés en matières grasses, avec des ferments vivants et sans sucres ajoutés. Vous pourrez ensuite y incorporer vous-même des fruits frais entiers », recommande Tracy Parker.
Nichola Ludlam-Raine conseille également d’ajouter quelques noix et graines pour enrichir la préparation en fibres, en bons lipides et en nutriments essentiels.
C’est une manière simple de profiter des qualités nutritionnelles du yaourt sans consommer inutilement des sucres ajoutés.
