Combien de pas faut-il effectuer chaque jour pour perdre du poids ? Il n’existe pas de chiffre magique garantissant des résultats. La marche permet d’augmenter la dépense énergétique quotidienne, mais le nombre de pas à atteindre dépend de votre niveau d’activité initial, de votre rythme de marche et surtout de votre capacité à intégrer cette activité dans votre quotidien.
Une récente analyse de plusieurs programmes de gestion du poids apporte toutefois un éclairage intéressant. À la fin de leur phase d’amaigrissement, les participants effectuaient en moyenne environ 8 450 pas par jour. Pendant la phase de stabilisation du poids, cette moyenne était d’environ 8 240 pas quotidiens.
Attention cependant : ces programmes associaient également une activité physique régulière à des changements alimentaires. Ces résultats ne signifient donc pas que marcher 8 500 pas par jour suffit, à lui seul, pour perdre du poids. Ils suggèrent néanmoins qu’augmenter progressivement son nombre de pas et maintenir cette habitude peut constituer un élément intéressant d’une stratégie globale.
Vous pensez que l’objectif des 10 000 pas quotidiens est trop ambitieux ? Vous avez simplement du mal à trouver le temps de marcher autant chaque jour ? Des spécialistes nous expliquent combien de pas viser, comment la marche peut favoriser la perte de poids et à quoi correspond réellement une journée de 10 000 pas.
## Combien de pas faut-il faire chaque jour pour perdre du poids ?
Il n’existe aucun nombre de pas officiellement recommandé qui garantirait une perte de poids. Pour commencer, le plus simple est de mesurer votre activité habituelle, puis d’augmenter progressivement votre objectif quotidien.
L’analyse publiée en 2026, consacrée aux programmes structurés de gestion du poids, a montré que les participants étaient passés d’environ 7 300 pas par jour au départ à près de 8 450 pas pendant la phase de perte de poids.
Comme ces programmes comprenaient également un accompagnement nutritionnel, ces chiffres doivent être considérés comme des repères intéressants, et non comme une prescription valable pour tout le monde.
Pour la santé en général, une autre analyse publiée en 2025 a mis en évidence les bénéfices associés à environ 7 000 pas quotidiens, par rapport à seulement 2 000 pas. Cette étude portait sur différents indicateurs de santé et non spécifiquement sur la perte de poids. Cela ne signifie donc pas que chacun doit impérativement atteindre ce seuil.
De son côté, le NHS, le service public de santé britannique, recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, ou 75 minutes d’activité physique soutenue.
Les recommandations actualisées des autorités sanitaires britanniques rappellent également un principe essentiel : chaque minute d’activité compte. Bouger un peu vaut toujours mieux que ne pas bouger du tout, et augmenter progressivement son activité peut apporter des bénéfices supplémentaires.
## Faut-il absolument marcher 10 000 pas par jour ?
Non ! L’objectif des 10 000 pas quotidiens ne constitue pas une obligation médicale.
Cette recommandation est devenue populaire à la suite du lancement, au Japon, d’un podomètre commercialisé en 1964 sous un nom qui pouvait se traduire approximativement par « compteur de 10 000 pas ». Ce chiffre avait été choisi à des fins commerciales et non parce que les scientifiques avaient identifié un seuil précis à atteindre pour être en bonne santé.
Cela ne signifie pas pour autant que les 10 000 pas constituent un mauvais objectif. Si votre condition physique et votre emploi du temps le permettent, ils peuvent représenter un défi intéressant.
Mais il est tout à fait possible de profiter des bienfaits de la marche en effectuant moins de pas, notamment si vous partez d’un niveau d’activité relativement faible.
Pour commencer, une simple marche rapide de 10 minutes constitue déjà une excellente habitude à adopter.
## Quelle distance représentent 10 000 pas ?
Tout dépend de la longueur de votre foulée. En moyenne, 10 000 pas correspondent à environ 7,6 à 8 kilomètres chez un adulte.
Cette distance peut toutefois varier en fonction de votre taille, de votre morphologie et de votre façon de marcher.
## Combien de temps faut-il pour effectuer 10 000 pas ?
Là encore, tout dépend de votre allure, de votre longueur de foulée et du nombre de pas que vous effectuez déjà au cours de la journée.
À titre indicatif, réaliser 10 000 pas en une seule marche peut prendre environ 1 heure et 45 minutes.
En revanche, si vous répartissez vos déplacements tout au long de la journée, le temps consacré spécifiquement à la marche sera naturellement moins important.
## Combien de calories brûle-t-on en marchant 10 000 pas ?
Il n’existe pas de formule universelle permettant d’affirmer que 10 000 pas correspondent à un nombre précis de calories brûlées.
La dépense énergétique dépend de plusieurs facteurs : la distance parcourue, la vitesse de marche, le type de terrain et le poids de la personne.
Monique Eastwood, créatrice de la méthode Eastwood Movement et coach sportive personnelle de l’actrice Emily Blunt, explique que l’intensité de l’effort, le poids corporel et la nature du terrain influencent directement la quantité d’énergie dépensée.
Marcher rapidement ou en montée demande ainsi généralement davantage d’efforts qu’une promenade tranquille sur un terrain plat.
Selon l’American Heart Association, marcher un mile (environ 1,6 kilomètre) permet de brûler approximativement 55 à 140 calories. Cette fourchette reste indicative et ne constitue pas un calcul personnalisé.
Les montres connectées et les bracelets d’activité peuvent également fournir une estimation de la dépense calorique, mais leurs résultats ne sont pas parfaitement précis.
## La marche permet-elle réellement de perdre du poids ?
Oui, la marche peut contribuer à la perte de poids en augmentant la quantité d’énergie dépensée quotidiennement.
Cependant, pour perdre du poids, il faut généralement maintenir un déficit calorique dans la durée, c’est-à-dire dépenser davantage d’énergie que l’on en consomme.
L’alimentation, la qualité du sommeil, le stress, l’état de santé général et le niveau d’activité physique influencent également les résultats.
Si votre poids ne diminue pas malgré une augmentation du nombre de pas, il peut être utile de revoir votre hygiène de vie dans son ensemble.
Et si vous avez modifié vos habitudes sans obtenir les résultats escomptés, ou si vous avez des inquiétudes concernant votre poids ou votre santé, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
## Marcher 20 000 pas par jour : est-ce excessif ?
Effectuer 20 000 pas quotidiennement représente une activité physique importante. Pour beaucoup de personnes, cela correspond à environ 14 à 15 kilomètres de marche et peut nécessiter plusieurs heures.
Un tel objectif n’est pourtant pas indispensable pour perdre du poids ou préserver sa santé.
La capacité à supporter ce volume de marche dépend de votre condition physique, de votre emploi du temps et de la manière dont votre organisme réagit à l’effort.
Si vous souhaitez augmenter votre nombre de pas, faites-le progressivement. En cas de douleurs ou de fatigue inhabituelle, réduisez votre activité et demandez conseil à un professionnel de santé si nécessaire.
## Comment perdre du poids grâce à la marche ? 3 conseils pour optimiser vos résultats
La marche constitue une activité physique relativement facile à intégrer dans son quotidien, notamment lorsqu’on prend plaisir à la pratiquer. Quelques ajustements peuvent toutefois rendre vos séances plus efficaces.
### 1. Variez les terrains
« Si vous souhaitez réellement faire de la marche un élément central de votre stratégie de perte de poids, je recommande de varier les terrains », explique Monique Eastwood.
Elle conseille notamment d’alterner les promenades en pleine nature, les parcours vallonnés, les chemins de campagne, les plages et les routes.
Marcher en montée ou sur des chemins irréguliers sollicite davantage les muscles et rend l’effort plus intense.
Veillez toutefois à choisir des parcours adaptés à votre condition physique, surtout si vous débutez.
### 2. Accélérez le rythme
La marche rapide permet de contribuer à l’objectif hebdomadaire de 150 minutes d’activité physique modérée recommandé par les autorités sanitaires.
Comment savoir si votre allure est suffisamment soutenue ? Vous devez sentir votre respiration s’accélérer, tout en restant capable de tenir une conversation.
Si vous utilisez une montre connectée, les données de fréquence cardiaque peuvent vous donner une indication supplémentaire. Gardez toutefois à l’esprit que les mesures varient selon les personnes et les appareils.
### 3. Alternez les types de marche
Monique Eastwood recommande de combiner des promenades rapides avec des séances plus longues à un rythme modéré.
Vous pouvez également compléter vos sorties par d’autres activités physiques afin de solliciter différents groupes musculaires.
Elle souligne notamment l’importance d’une bonne posture et d’une démarche adaptée, même pendant la marche. Le renforcement des muscles profonds, notamment ceux de la sangle abdominale et du plancher pelvien, contribue à améliorer le maintien du corps et à renforcer les jambes et les fessiers.
## Un programme de marche sur quatre semaines pour progresser
Vous souhaitez transformer vos promenades en véritables séances d’entraînement ?
Un programme de marche sur quatre semaines, conçu par le coach sportif Sam McGowan, permet d’augmenter progressivement son activité physique.
L’objectif est de développer son endurance et d’améliorer sa condition physique sans brusquer son organisme.
L’idéal est d’adapter la progression à votre niveau de départ et de privilégier la régularité plutôt que la performance.
## 4 astuces simples pour marcher davantage chaque jour
Il n’est pas toujours nécessaire de prévoir une longue séance de marche pour augmenter son activité physique. Quelques changements dans vos habitudes peuvent suffire.
**1. Faites des pauses actives pendant la journée**
Levez-vous régulièrement lorsque vous travaillez et profitez-en pour marcher quelques minutes. Un petit tour dans votre quartier ou même dans les couloirs de votre lieu de travail peut faire la différence.
**2. Marchez à plusieurs**
Proposez à un ami de vous accompagner lors d’une promenade ou profitez de vos appels téléphoniques pour marcher à l’extérieur.
C’est une excellente façon de joindre l’utile à l’agréable !
**3. Intégrez de courtes marches à vos habitudes**
Marchez quelques minutes après le déjeuner, pendant que votre café chauffe ou avant de vous installer devant la télévision le soir.
Ces petits déplacements, répétés quotidiennement, peuvent rapidement augmenter votre nombre de pas.
**4. Écoutez un podcast ou un livre audio en marchant**
Un podcast, un livre audio ou votre playlist préférée peut rendre vos promenades encore plus agréables.
Fixez-vous un objectif simple : sortir marcher pendant la durée d’un épisode, par exemple.
## Quel équipement choisir pour marcher davantage ?
Pour profiter pleinement de vos promenades, une bonne paire de chaussures adaptées à la marche est essentielle. Privilégiez un modèle confortable, offrant un maintien suffisant et adapté à votre pied.
Un bracelet connecté ou une montre de sport peut également être utile pour suivre votre nombre de pas et observer l’évolution de votre activité physique au fil des semaines.
Ces appareils permettent de visualiser vos progrès et de rester motivé. En revanche, leurs estimations de calories brûlées doivent être considérées comme de simples indications.
**Le plus important reste la régularité : marcher un peu chaque jour est souvent plus bénéfique, sur le long terme, que de viser un objectif très ambitieux sans parvenir à le maintenir.**
