L’hypertension artérielle touche des millions de personnes en Europe. Souvent silencieuse, elle constitue pourtant un facteur de risque majeur pour la santé cardiovasculaire. Mais selon une neuroscientifique, un exercice physique très simple, qui ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué à la maison, pourrait contribuer à réduire la tension artérielle. Il ne prend que quelques minutes.
Janet Peets explique avoir pris deux médicaments pendant des années pour tenter de faire baisser sa tension, sans obtenir les résultats espérés. Selon elle, il est essentiel de s’intéresser aux causes profondes du problème plutôt que de se limiter à ses manifestations.
Une tension artérielle trop élevée exerce une pression excessive sur le cœur et les vaisseaux sanguins. À long terme, elle augmente notamment le risque d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de maladie rénale et de certaines formes de démence.
L’exercice mis en avant par la neuroscientifique s’appelle le *wall sit*, également connu sous le nom de chaise contre un mur. Il appartient à la famille des exercices isométriques, qui consistent à contracter les muscles sans effectuer de mouvement. Pratiqués régulièrement, ces exercices pourraient contribuer à améliorer la régulation de la tension artérielle.
## Le « wall sit » : un exercice simple à réaliser chez soi
Comment pratiquer la chaise contre un mur ?
Le principe est simple : placez votre dos contre un mur, les pieds légèrement avancés et écartés à la largeur des hanches. Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient idéalement fléchis à environ 90 degrés.
Maintenez cette position pendant un certain temps, en gardant le dos contre le mur et les pieds bien ancrés au sol.
Le protocole étudié prévoit des séquences de deux minutes, suivies de deux minutes de récupération. Si cette durée est trop difficile au départ, il est possible de commencer par des périodes de 20 à 30 secondes, puis d’augmenter progressivement la durée selon ses capacités.
Selon PureGym, le *wall sit* est un exercice isométrique qui sollicite principalement les muscles des cuisses, notamment les quadriceps, mais aussi les fessiers et les mollets.
Il permet de développer la force et l’endurance musculaires sans imposer de mouvements répétés aux articulations. Malgré son apparente simplicité, il peut rapidement provoquer une sensation de brûlure musculaire, en particulier au niveau des cuisses.
Pratiqué régulièrement, il peut également contribuer à améliorer la stabilité du tronc, la posture et l’équilibre.
## Pourquoi cet exercice pourrait-il contribuer à faire baisser la tension ?
« Le biohack qui a réellement changé les choses pour moi, c’est le wall sit : le dos contre le mur, les genoux à 90 degrés et on maintient la position », explique Janet Peets.
Elle évoque un protocole de recherche précis : quatre séquences de deux minutes, entrecoupées de deux minutes de repos, à raison de trois séances par semaine. C’est ce programme qui a été étudié, et non une version raccourcie ou approximative.
Le principe repose sur les effets de la contraction musculaire prolongée sur le système cardiovasculaire. Les exercices isométriques pourraient favoriser une meilleure régulation du fonctionnement des vaisseaux sanguins et contribuer, à terme, à une diminution de la pression artérielle.
Ce type d’entraînement appartient à la même famille que les exercices de contraction statique réalisés avec une poignée de musculation, appelés *handgrip*.
Le wall sit n’est pas le seul exercice de ce type à intéresser les chercheurs. Le Dr Jamie O’Driscoll, chercheur à la Canterbury Christ Church University et coauteur de travaux sur le sujet, explique que les exercices isométriques sollicitent l’organisme différemment des activités d’endurance classiques.
« Lorsque la contraction musculaire est maintenue pendant deux minutes, la tension dans les muscles augmente. Au moment du relâchement, le flux sanguin augmente rapidement », explique-t-il.
Il insiste également sur un point essentiel : il faut continuer à respirer normalement pendant l’exercice et éviter de bloquer sa respiration.
## Quels autres exercices isométriques peuvent aider à contrôler la tension ?
Le *wall sit* n’est pas le seul exercice statique susceptible de présenter un intérêt pour la santé cardiovasculaire. La planche, également appelée *gainage*, est une autre activité populaire de cette catégorie.
### La planche : un exercice complet pour renforcer les muscles
Comment réaliser une planche classique ?
Allongez-vous face contre le sol, puis prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils. Les coudes doivent être placés sous les épaules. Soulevez le bassin afin de maintenir le corps aligné, de la tête aux talons.
L’objectif est de conserver cette position sans creuser le dos ni laisser tomber les hanches.
Une durée de deux minutes peut constituer un objectif pour les personnes déjà entraînées, mais il est préférable de commencer par des séquences plus courtes et adaptées à son niveau.
Selon PureGym, la planche sollicite de nombreux groupes musculaires : les abdominaux, les muscles du dos, les épaules, les hanches et les jambes.
Contrairement aux exercices abdominaux classiques, elle consiste à stabiliser le corps et à résister au mouvement. Elle contribue ainsi au développement de la force et de la stabilité du tronc.
Elle peut également constituer une alternative intéressante pour les personnes qui supportent mal les exercices impliquant des flexions répétées de la colonne vertébrale, comme les abdominaux classiques.
Il existe plusieurs variantes :
– **La planche sur les avant-bras** : le corps repose sur les coudes et les avant-bras.
– **La planche classique** : les bras sont tendus, comme dans la position de départ d’une pompe.
– **La planche sur les genoux** : une version plus accessible pour les débutants.
– **La planche lestée** : une variante plus exigeante, qui consiste à ajouter une charge pour augmenter la résistance.
Il convient toutefois de rappeler que ces exercices ne présentent pas tous le même niveau de preuve concernant leurs effets sur la tension artérielle. La planche peut renforcer les muscles, mais les protocoles de recherche sur la réduction de la pression artérielle portent notamment sur d’autres exercices isométriques.
## Hypertension artérielle : pourquoi faut-il la prendre au sérieux ?
L’hypertension artérielle correspond à une pression excessive exercée par le sang sur les parois des artères.
Plus cette pression est élevée de manière durable, plus le cœur doit fournir d’efforts pour faire circuler le sang dans l’organisme.
Elle est particulièrement préoccupante parce qu’elle ne provoque généralement aucun symptôme évident. De nombreuses personnes peuvent ainsi vivre pendant des années avec une tension trop élevée sans le savoir.
À long terme, l’hypertension peut endommager les artères, les rendre moins souples et favoriser l’accumulation de dépôts graisseux. Ces modifications augmentent le risque d’obstruction des vaisseaux et de complications cardiovasculaires.
### Comment mesure-t-on la tension artérielle ?
La tension artérielle est exprimée par deux chiffres :
– **La pression systolique** : c’est le chiffre le plus élevé. Elle correspond à la pression exercée sur les artères lorsque le cœur se contracte pour propulser le sang.
– **La pression diastolique** : c’est le chiffre le plus bas. Elle indique la pression dans les artères lorsque le cœur se relâche entre deux battements.
Les résultats sont exprimés en millimètres de mercure (mmHg).
En France, une tension artérielle est généralement considérée comme normale au cabinet médical lorsqu’elle est inférieure à 140/90 mmHg. À domicile, les seuils de référence sont différents et une moyenne inférieure à 135/85 mmHg est habituellement attendue.
Le diagnostic d’hypertension ne repose pas sur une seule mesure : plusieurs contrôles sont nécessaires, notamment à domicile ou par mesure ambulatoire, selon la situation.
### Quels sont les principaux facteurs de risque ?
Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition d’une hypertension artérielle :
– le vieillissement ;
– le tabagisme ;
– une consommation excessive d’alcool ;
– une alimentation trop riche en sel ;
– le manque d’activité physique ;
– le surpoids et l’obésité ;
– les antécédents familiaux.
Les prédispositions génétiques et certaines maladies peuvent également jouer un rôle.
### Comment réduire naturellement sa tension artérielle ?
L’activité physique régulière est l’un des piliers de la prévention et de la prise en charge de l’hypertension.
Une alimentation équilibrée peut également contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire. Il est notamment recommandé de privilégier :
– les fruits et les légumes ;
– les légumineuses ;
– les céréales complètes ;
– les poissons gras ;
– les aliments peu transformés.
Limiter sa consommation de sel, réduire l’alcool, arrêter de fumer et maintenir un poids adapté sont également des mesures importantes.
Les exercices isométriques, comme le wall sit, peuvent compléter ces habitudes. Toutefois, ils ne remplacent ni une activité physique régulière et adaptée, ni un traitement médical lorsqu’il est nécessaire.
Les médicaments antihypertenseurs prescrits par un médecin restent essentiels pour de nombreux patients. Il ne faut jamais interrompre ou modifier son traitement sans avis médical.
## Ce qu’il faut retenir
Le *wall sit*, ou exercice de la chaise contre un mur, est une activité simple qui pourrait contribuer à faire baisser la tension artérielle lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.
Les recherches sur les exercices isométriques sont encourageantes, notamment avec des protocoles associant plusieurs séquences de contraction et de récupération chaque semaine.
Mais une chose reste essentielle : l’hypertension est une maladie qui nécessite un suivi médical. Un exercice de quelques minutes peut être un complément intéressant à une bonne hygiène de vie, mais il ne constitue pas un traitement à lui seul.
