Les fruits occupent une place essentielle dans une alimentation équilibrée. Riches en vitamines, en minéraux et en autres nutriments indispensables, ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
Selon des spécialistes de la nutrition, consommer régulièrement des fruits pourrait également contribuer à limiter l’inflammation chronique, un phénomène associé à un risque accru de certaines maladies, notamment le cancer.
« Les fruits contribuent à lutter contre l’inflammation, et l’inflammation chronique constitue un facteur susceptible de favoriser le développement du cancer », explique Candice Schreiber, nutritionniste clinicienne au centre de cancérologie de l’université d’État de l’Ohio, aux États-Unis.
Les recommandations nutritionnelles américaines préconisent aux adultes de consommer quotidiennement environ deux tasses de fruits, soit près de 300 à 350 grammes selon les variétés et leur découpe. Cet apport contribue à une alimentation équilibrée et peut participer à la maîtrise du poids ainsi qu’à la réduction du risque de certaines maladies chroniques.
Pourtant, selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), seul un adulte sur dix environ consomme suffisamment de fruits et de légumes conformément aux recommandations.
« Peu d’Américains atteignent les quantités recommandées », souligne Candice Schreiber. « Essayez de varier les fruits autant que possible : aucun fruit, à lui seul, ne peut vous protéger contre le cancer. Une alimentation saine, une activité physique régulière et le maintien d’un poids adapté restent parmi les meilleurs moyens de prévention. »
Voici six fruits à intégrer plus souvent à son alimentation.
## 1. Les fruits rouges et les baies
Fraises, myrtilles, framboises ou mûres : les baies sont particulièrement intéressantes pour leur richesse en antioxydants et en composés végétaux susceptibles de contribuer à la régulation des processus inflammatoires.
Elles apportent également de la vitamine C, qui participe au fonctionnement normal du système immunitaire, même si certaines agrumes en contiennent davantage.
Selon la Harvard Medical School, ces fruits renferment différents composés phytochimiques qui pourraient contribuer à réduire le risque de certaines maladies.
Pour en profiter au quotidien, ajoutez une poignée de baies à un yaourt nature, à un bol de flocons d’avoine ou à un smoothie. Elles constituent aussi une collation simple et savoureuse.
## 2. Les cerises
Les cerises sont particulièrement appréciées en été. Elles contiennent des composés phénoliques, des molécules naturellement présentes dans les végétaux auxquelles plusieurs études associent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
« Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des cerises pourraient contribuer à atténuer certaines douleurs, de manière comparable à certains effets des anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme l’ibuprofène. Toutefois, les cerises ne remplacent pas ces médicaments et les données disponibles ne permettent pas de leur attribuer les mêmes effets thérapeutiques », explique Carly Sedlacek, diététicienne à la Cleveland Clinic.
Contrairement aux médicaments, les cerises ne présentent pas les mêmes risques d’effets indésirables liés à leur mécanisme d’action. Elles doivent néanmoins être considérées comme un aliment, et non comme un traitement contre la douleur ou l’inflammation.
Elles apportent aussi des fibres, bénéfiques pour le transit intestinal, ainsi que du potassium, qui contribue au fonctionnement normal des muscles et au maintien d’une pression artérielle normale.
Une poignée de cerises peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation variée. Une revue antérieure de plusieurs études a notamment suggéré qu’une consommation d’environ 45 cerises par jour pourrait contribuer à réduire certains marqueurs de l’inflammation. Cette quantité ne constitue toutefois pas une recommandation universelle et les résultats dépendent notamment des études et des populations examinées.
## 3. La papaye
La papaye et d’autres fruits tropicaux sont riches en flavonoïdes et en divers composés végétaux susceptibles de contribuer à limiter les processus inflammatoires.
Ce fruit contient également de la papaïne, une enzyme qui participe à la dégradation des protéines. Certains travaux s’intéressent à ses propriétés biologiques, mais les preuves ne permettent pas d’affirmer que sa consommation prévient à elle seule les dommages cellulaires ou les maladies chroniques.
La papaye est par ailleurs une excellente source de vitamine C, dont la teneur peut dépasser celle de l’orange à poids égal.
Nul besoin de consommer un fruit entier en une seule fois : une demi-papaye peut constituer une portion agréable au petit-déjeuner ou en dessert.
## 4. Les pommes
Faciles à trouver tout au long de l’année, les pommes apportent des fibres et différents composés antioxydants. Selon la Harvard Medical School, leur consommation est notamment associée à des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Elles contiennent également de la vitamine C et de la vitamine K, qui contribue à une coagulation sanguine normale. Les vitamines du groupe B présentes dans l’alimentation participent, quant à elles, au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux.
Les pommes sont aussi intéressantes pour la santé digestive. Leurs fibres, notamment la pectine, contribuent au bon fonctionnement du transit et participent à l’équilibre du microbiote intestinal.
Or, certaines perturbations intestinales et inflammations chroniques sont associées à un risque accru de cancer colorectal. Cela ne signifie toutefois pas que manger des pommes suffit à prévenir cette maladie.
Pour une collation équilibrée, accompagnez quelques quartiers de pomme d’une petite quantité de purée d’amandes ou de cacahuètes, de préférence sans sucres ajoutés.
## 5. Le raisin
Riche en eau, le raisin contribue à l’hydratation et fournit notamment des vitamines C et K. Il contient également plusieurs composés végétaux, dont des polyphénols, étudiés pour leurs propriétés antioxydantes et leurs effets potentiels sur l’inflammation.
Parmi eux figure le resvératrol, présent notamment dans la peau des raisins rouges. Cette molécule fait l’objet de recherches portant sur différents mécanismes biologiques associés à l’inflammation.
« Nous avons montré qu’un composé important présent dans le vin rouge et le raisin, appelé resvératrol, pouvait freiner l’inflammation », explique le docteur Jian-Dong Li, directeur de l’Institut des sciences biomédicales de l’université d’État de Géorgie.
Ces résultats doivent cependant être interprétés avec prudence : les effets observés en laboratoire ne se traduisent pas nécessairement par les mêmes bénéfices chez l’être humain.
Il n’est donc pas nécessaire de boire du vin pour profiter des propriétés nutritionnelles du raisin. Au contraire, l’alcool augmente le risque de plusieurs cancers, et sa consommation ne saurait être recommandée dans un objectif de prévention.
Une portion de raisin frais constitue une option plus appropriée pour intégrer ce fruit à son alimentation.
## 6. Les oranges et les autres agrumes
Oranges, mandarines, citrons et pamplemousses apportent de la vitamine C ainsi que des flavonoïdes, des composés végétaux étudiés pour leurs effets potentiels sur l’inflammation.
Des travaux de recherche ont observé une association entre une consommation plus importante d’agrumes et des concentrations plus faibles de certains marqueurs inflammatoires dans l’organisme.
Ces résultats sont encourageants, mais ils ne démontrent pas que les agrumes permettent à eux seuls de prévenir le cancer. Le risque de développer cette maladie dépend de nombreux facteurs, dont l’âge, les prédispositions génétiques, les habitudes de vie et les expositions environnementales.
Pour augmenter facilement votre consommation de fruits, ajoutez une orange ou un demi-pamplemousse à votre petit-déjeuner, ou choisissez une mandarine en guise de collation.
Si vous prenez des médicaments, sachez toutefois que le pamplemousse peut interagir avec certains traitements. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
## L’essentiel : miser sur la variété
Les fruits apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreux composés végétaux qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Plusieurs de ces substances font l’objet de recherches pour leur rôle potentiel dans la régulation de l’inflammation chronique.
Mais aucun fruit ne constitue une protection absolue contre le cancer. Pour préserver sa santé, l’approche la plus pertinente reste de privilégier une alimentation variée, riche en fruits et légumes, de pratiquer une activité physique régulière, de limiter l’alcool et de ne pas fumer.
L’objectif n’est donc pas de miser sur un aliment miracle, mais d’adopter durablement des habitudes favorables à la santé.
