Se coucher entre 22 h et 23 h pourrait être particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Selon une étude britannique portant sur plus de 88 000 personnes, les adultes qui s’endorment durant cette plage horaire présentent le risque le plus faible de développer une maladie cardiovasculaire.
À l’inverse, les personnes qui s’endorment plus tôt ou plus tard semblent davantage exposées aux problèmes cardiaques.
Publiée en novembre 2021 dans la revue scientifique *European Heart Journal – Digital Health*, cette étude s’appuie sur les données de la UK Biobank. Les chercheurs ont analysé les habitudes de sommeil de participants âgés de 43 à 79 ans, à l’aide d’accéléromètres portés au poignet pendant sept jours. Leur état de santé a ensuite été suivi pendant une durée moyenne de 5,7 ans.
Les résultats sont particulièrement intéressants. Comparativement aux personnes qui s’endorment entre 22 h et 23 h, celles qui trouvent le sommeil après minuit présentent un risque de développer une maladie cardiovasculaire supérieur de 25 %. Pour les personnes qui se couchent avant 22 h, ce risque augmente de 24 %. Quant à celles qui s’endorment entre 23 h et minuit, leur risque est supérieur de 12 %.
Les chercheurs ont ainsi observé une relation en forme de U entre l’heure d’endormissement et le risque cardiovasculaire. Cette association persistait même après prise en compte de la durée du sommeil et de l’irrégularité des horaires. Elle semblait par ailleurs plus marquée chez les femmes que chez les hommes.
## Pourquoi l’heure du coucher compte autant que la durée du sommeil
La durée du sommeil n’est pas le seul facteur à prendre en considération. L’heure à laquelle nous nous endormons pourrait également jouer un rôle important dans le maintien d’une bonne santé.
Notre organisme fonctionne selon une horloge biologique interne, appelée rythme circadien, qui régule de nombreuses fonctions essentielles sur un cycle d’environ 24 heures. Elle intervient notamment dans la sécrétion hormonale, le métabolisme et les mécanismes de récupération nocturne.
Lorsque les horaires de sommeil sont trop décalés par rapport à cette horloge interne, certains processus biologiques peuvent être perturbés.
Les auteurs de l’étude britannique restent toutefois prudents : leurs résultats mettent en évidence une association, mais ne démontrent pas qu’un coucher tardif ou trop précoce provoque directement des maladies cardiovasculaires.
## Comment les besoins et les rythmes de sommeil évoluent avec l’âge
Notre horloge biologique évolue tout au long de la vie. Selon la Sleep Foundation, les rythmes circadiens ont tendance à se décaler vers des horaires plus tardifs pendant l’adolescence. C’est notamment pour cette raison que les adolescents éprouvent souvent des difficultés à s’endormir tôt.
Avec l’âge, la tendance s’inverse progressivement. À partir de 60-65 ans environ, l’horloge biologique avance : les personnes âgées ont généralement tendance à ressentir la fatigue plus tôt le soir et à se réveiller plus tôt le matin, parfois avant l’aube.
Ce phénomène est connu sous le nom d’« avance de phase ».
### Quelle heure de coucher privilégier selon son âge ?
Pour déterminer une heure de coucher adaptée, il faut avant tout tenir compte du nombre d’heures de sommeil recommandé pour chaque tranche d’âge, mais aussi de l’heure habituelle du réveil.
Les recommandations de la National Sleep Foundation constituent un point de départ utile. Elles ne représentent toutefois pas une prescription individuelle.
Les adolescents constituent une catégorie particulièrement concernée par le décalage entre leur rythme biologique et les contraintes scolaires. Selon la Sleep Foundation, moins de deux adolescents sur dix atteignent la durée de sommeil recommandée les nuits précédant les jours d’école. Le décalage naturel de leur horloge biologique vers des horaires plus tardifs explique en partie cette difficulté.
## Connaissez-vous votre chronotype ?
Nous ne sommes pas tous programmés pour nous endormir et nous réveiller aux mêmes heures. Le chronotype désigne la préférence naturelle d’une personne pour les horaires matinaux ou tardifs.
Le chercheur spécialisé dans le sommeil Michael Breus distingue quatre grands chronotypes. Si la majorité des individus se situe dans une catégorie intermédiaire, certaines personnes ont une tendance nettement plus marquée à être actives tôt le matin ou, au contraire, tard le soir.
Deux questionnaires scientifiques peuvent aider à mieux identifier son chronotype : le *Morningness-Eveningness Questionnaire* et le *Munich ChronoType Questionnaire*.
Connaître son rythme biologique peut ainsi permettre d’adapter ses horaires de sommeil à ses besoins réels.
## Comment avancer progressivement son heure de coucher ?
Pour les personnes qui souhaitent se coucher plus tôt, modifier brutalement ses habitudes n’est généralement pas la meilleure solution.
Les spécialistes du sommeil recommandent plutôt d’avancer progressivement l’heure du coucher, par intervalles de 15 minutes tous les deux ou trois soirs, tout en conservant une heure de réveil régulière.
Certaines habitudes peuvent également faciliter ce réajustement :
– **S’exposer à la lumière naturelle le matin :** elle contribue à synchroniser l’horloge biologique.
– **Réduire l’éclairage en soirée :** une lumière moins intense favorise la préparation de l’organisme au sommeil.
– **Limiter les écrans avant de dormir :** idéalement, il est préférable de réduire leur utilisation durant la dernière heure précédant le coucher.
– **Conserver des horaires réguliers :** se coucher et se réveiller à des heures relativement constantes aide à stabiliser le rythme circadien.
Pour la plupart des adultes en âge de travailler, viser un endormissement entre 22 h et 23 h peut constituer un objectif intéressant, à condition de respecter les besoins individuels en sommeil. Les recommandations générales préconisent entre sept et neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes.
Enfin, les personnes qui rencontrent régulièrement des difficultés à s’endormir ou à maintenir leur sommeil devraient en parler à leur médecin. Un trouble persistant du sommeil mérite en effet une évaluation médicale.
