« Je ne saurais trop insister sur l’importance de la santé osseuse », affirme Richard Abel, professeur associé en sciences musculosquelettiques à l’Imperial College London. « Environ une personne sur quatre décède dans l’année qui suit une fracture de la hanche, et un tiers des patients perdent leur capacité à se déplacer et à marcher. Cela conduit souvent à une entrée en établissement spécialisé. »
Selon les données du NHS, l’ostéoporose touche plus de trois millions de personnes au Royaume-Uni. Après 50 ans, une femme sur deux et, après 60 ans, un homme sur trois subiront une fracture dite « à faible traumatisme » : une fracture pouvant survenir à la suite d’un geste aussi banal que soulever un sac de courses lourd ou tomber sur le poignet.
Chez les femmes après la ménopause, le risque d’ostéoporose augmente particulièrement. Cette maladie, liée à une diminution de la densité minérale osseuse, fragilise les os et accroît le risque de fractures, de perte de taille, de troubles de l’équilibre et de diminution de la mobilité.
Une étude récente publiée dans la revue Menopause a par ailleurs conclu que l’ostéoporose pouvait augmenter jusqu’à 47 % le risque de décès à court terme chez les femmes.
Pourquoi la ménopause — mais aussi l’andropause, marquée par la diminution progressive de la testostérone avec l’âge — fragilise-t-elle autant les os ? Et surtout, que peut-on faire pour préserver son capital osseux en vieillissant ?
Comment les hormones influencent la santé des os
Nous avons tendance à considérer notre squelette comme une structure immobile. Pourtant, les os sont des tissus vivants qui se renouvellent en permanence.
« Les cellules osseuses sont très actives, explique Richard Abel. Lorsque nous marchons ou courons, nos os subissent de nombreuses contraintes. Ils accumulent donc des microdommages qui doivent constamment être réparés par la formation de nouveau tissu osseux. »
Ce processus repose sur un équilibre complexe entre différentes cellules, notamment les ostéoblastes, qui participent à la formation de l’os, et les ostéoclastes, qui contribuent à sa résorption. Les hormones sexuelles, principalement les œstrogènes et la testostérone, jouent un rôle essentiel dans cette régulation.
Lorsque leur taux diminue, cet équilibre peut se dérégler.
Chez les hommes, la baisse de la testostérone liée à l’âge est généralement progressive. Chez les femmes, en revanche, la ménopause entraîne une chute beaucoup plus brutale du taux d’œstrogènes. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles l’ostéoporose est nettement plus fréquente chez les femmes.
La bonne nouvelle est que plusieurs habitudes quotidiennes peuvent contribuer à préserver la solidité des os.
L’alimentation : miser sur les produits laitiers, les légumes verts et le poisson
Le calcium est le principal minéral nécessaire à la construction et au maintien de la structure osseuse. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment.
Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et certains poissons consommés avec leurs arêtes, comme les sardines, constituent de bonnes sources de calcium.
Mais une alimentation favorable aux os ne se résume pas au calcium.
« Il faut suffisamment de calcium, mais aussi suffisamment de protéines et de vitamine D, qui joue un rôle essentiel dans l’organisme », explique Richard Abel.
La vitamine D facilite notamment l’absorption du calcium par l’organisme. Elle est produite naturellement par la peau sous l’effet de la lumière du soleil, mais elle se trouve également dans certains aliments, notamment les poissons gras.
La vitamine K, présente entre autres dans les légumes verts et certains produits laitiers, intervient elle aussi dans le métabolisme osseux.
Les protéines sont également souvent sous-estimées lorsqu’il est question de santé osseuse. Elles sont indispensables à la production de collagène, l’un des principaux composants de l’os.
« Le calcium constitue l’élément minéral principal de l’os, mais l’autre composant majeur est le collagène, qui provient des protéines », précise le spécialiste.
Les produits laitiers peuvent ainsi présenter un double intérêt en apportant à la fois protéines et calcium.
Une étude menée en Australie dans des établissements accueillant des personnes âgées a notamment montré qu’une augmentation de la consommation de yaourt et de fromage pouvait réduire de manière importante le nombre de fractures de la hanche.
Les compléments alimentaires ne font pas tout
Richard Abel recommande de privilégier l’alimentation pour couvrir les besoins en calcium et autres nutriments essentiels.
Lorsque des compléments sont nécessaires, le calcium et la vitamine D peuvent être associés, ces deux nutriments jouant des rôles complémentaires.
Mais les compléments alimentaires ne constituent pas une solution miracle. Des travaux portant sur plusieurs essais cliniques menés auprès de femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose ont montré que la supplémentation pouvait améliorer certains paramètres de la santé osseuse sans nécessairement réduire de manière significative le risque de fracture.
Autrement dit, une bonne alimentation doit s’inscrire dans une stratégie plus globale.
Marcher, danser, monter les escaliers : bouger pour renforcer ses os
Selon Richard Abel, l’activité physique adaptée est probablement l’un des meilleurs moyens de préserver la solidité des os et de réduire le risque de fracture.
Les exercices qui sollicitent le squelette en charge — marche, course, danse, sport ou simplement montée des escaliers — exercent une contrainte mécanique sur les os. Cette stimulation encourage l’organisme à produire davantage de tissu osseux.
Les exercices de renforcement musculaire, comme les squats et les fentes, sont particulièrement intéressants puisqu’ils sollicitent notamment les os des hanches, des cuisses et du bas du dos.
Mais renforcer les os ne suffit pas : il faut également travailler les muscles et l’équilibre afin de réduire le risque de chute.
C’est pourquoi des activités comme le tai-chi ou la danse peuvent être particulièrement intéressantes chez les personnes âgées.
About one in four people will die within a year after suffering a hip fracture« Ces exercices sont utiles pour deux raisons, explique Richard Abel. Ils sollicitent et renforcent le squelette, mais ils améliorent également les muscles et l’équilibre, ce qui diminue le risque de tomber et donc de se fracturer. »
Les exercices de renforcement osseux et de travail de l’équilibre peuvent idéalement être pratiqués plusieurs fois par semaine.
Et il n’est pas nécessaire de suivre un programme particulièrement intensif.
Pour une personne qui ne se sent pas capable de faire des squats, monter et descendre plusieurs fois un escalier constitue déjà un exercice intéressant.
« C’est une excellente façon de solliciter les hanches et de stimuler la formation d’une masse osseuse saine, tout en faisant travailler les muscles qui contribuent à l’équilibre », souligne le spécialiste.
Le sauna peut-il aider ?
Certaines recherches suggèrent que des séances régulières de sauna pourraient avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé osseuse, en complément de l’activité physique.
L’exposition à des températures élevées pourrait notamment améliorer la circulation sanguine et favoriser l’apport de calcium, d’oxygène et d’autres nutriments aux tissus osseux. La chaleur pourrait également avoir un effet sur l’inflammation chronique, qui participe à la dégradation du tissu osseux.
Ces données restent toutefois moins solides que celles concernant l’activité physique et l’alimentation. Le sauna ne doit donc pas être considéré comme un traitement de l’ostéoporose.
Évaluer son risque de fracture
Pour les personnes préoccupées par leur santé osseuse, un outil d’évaluation du risque peut être utile.
Le score FRAX, développé pour estimer le risque de fracture, permet d’évaluer à partir de plusieurs facteurs cliniques la probabilité de subir une fracture liée à l’ostéoporose au cours des dix prochaines années.
Si le risque apparaît élevé, un professionnel de santé peut proposer des examens complémentaires, notamment une ostéodensitométrie (DEXA). Cet examen radiologique mesure la densité minérale des os et permet d’affiner l’évaluation du risque d’ostéoporose et de fracture.
Ce qu’il vaut mieux éviter
Certains comportements peuvent fragiliser davantage les os.
Le tabagisme fait notamment partie des facteurs de risque à éviter. Une consommation excessive d’alcool est également déconseillée.
Une alimentation très riche en sel ou en sucres peut, à long terme, favoriser différents problèmes de santé susceptibles d’augmenter indirectement le risque de fragilité osseuse.
L’activité physique reste néanmoins l’un des meilleurs alliés des os. Il faut simplement éviter de tomber dans l’excès.
Les sports d’endurance pratiqués de manière très intensive peuvent notamment augmenter le risque de certaines pathologies articulaires, comme l’arthrose, en raison des contraintes répétées exercées sur les articulations.
Le capital osseux se construit dès l’enfance
S’il est important de prendre soin de ses os à partir de la cinquantaine, voire avant, une grande partie du travail se joue beaucoup plus tôt.
L’enfance et le début de l’âge adulte sont des périodes essentielles pour atteindre son pic de masse osseuse. Plus celui-ci est élevé, plus l’organisme dispose d’une réserve importante lorsque la densité osseuse commence naturellement à diminuer avec l’âge.
« Dites à vos enfants et à vos petits-enfants d’aller courir et jouer dehors, insiste Richard Abel. Le message de santé publique est important : on constitue son capital osseux lorsqu’on est jeune, puis on le dépense en vieillissant. Si le capital constitué au départ n’est pas suffisamment important, il s’épuise plus rapidement. »
En résumé : une alimentation suffisamment riche en calcium, protéines et vitamine D, une activité physique régulière, le maintien de la masse musculaire et de l’équilibre, ainsi que l’absence de tabac et la modération de l’alcool constituent les principaux piliers d’une bonne santé osseuse au fil des années.
