Saupoudrées sur un bol de porridge encore chaud ou mixées dans un smoothie aux fruits, les graines de chia sont minuscules, mais particulièrement riches sur le plan nutritionnel. Ces petites graines noires ou blanches, consommées depuis des siècles en Amérique centrale par les Aztèques et les Mayas, sont aujourd’hui devenues incontournables dans l’univers du « superaliment », plébiscitées aussi bien par les nutritionnistes que par de nombreux chercheurs.
Leur popularité ne se dément pas : les recettes et vidéos consacrées à ces petites graines présentées comme de véritables concentrés de nutriments sont innombrables. Sur les réseaux sociaux, on les retrouve transformées en confiture de framboises, incorporées à un curry crémeux au poulet ou encore trempées toute une nuit dans du lait et du sirop d’érable pour composer un petit-déjeuner rapide.
Mais qu’ont-elles réellement de si particulier ?
« Les graines de chia constituent une excellente source d’oméga-3 d’origine végétale, de protéines complètes et de fibres », explique Nichola Ludlam-Raine, diététicienne spécialisée et auteure de *How Not To Eat Ultra-Processed*. « Elles apportent également des micronutriments importants, notamment du calcium, du magnésium et du fer. »
Alors, faut-il vraiment intégrer les graines de chia à notre alimentation ? Et vaut-il mieux les faire tremper, les moudre ou les consommer telles quelles pour profiter au maximum de leurs qualités nutritionnelles ?
**Au sommaire :**
* Le profil nutritionnel des graines de chia
* Les bienfaits potentiels des graines de chia
* Comment se comparent-elles aux autres graines ?
* Les meilleures façons de consommer les graines de chia
* Les éventuels effets indésirables
* Questions fréquentes
## Le profil nutritionnel des graines de chia
Comme l’explique Nichola Ludlam-Raine, les graines de chia contiennent des acides gras oméga-3, notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA). Elles constituent également une source complète de protéines, puisqu’elles apportent les neuf acides aminés essentiels.
Elles sont par ailleurs particulièrement riches en fibres et fournissent différents micronutriments essentiels.
En moyenne, une cuillère à soupe de graines de chia, soit environ 15 g, contient :
* **63 calories**
* **5,1 g de fibres**
* **3,6 g de protéines**
* **4,2 g de lipides**, dont 0,5 g d’acides gras saturés
* **2 400 mg d’oméga-3 (ALA)**
## Les bienfaits potentiels des graines de chia
### 1. Elles peuvent contribuer au contrôle du poids
Riches en fibres et en protéines, les graines de chia peuvent contribuer à prolonger la sensation de satiété et ainsi participer au contrôle du poids, explique la nutritionniste Jenna Hope.
Une étude publiée en 2017 et citée dans le *Journal of Functional Foods* a notamment observé que les participants ayant intégré des graines de chia à leur alimentation consommaient environ 25 % de calories en moins par jour.
Les fibres augmentent le volume des aliments dans l’estomac et peuvent ralentir leur passage dans le système digestif, ce qui contribue à prolonger la sensation de satiété. Les protéines, quant à elles, sont digérées plus lentement que les autres macronutriments et pourraient ainsi contribuer à réduire la faim et les apports caloriques.
Une portion de graines de chia apporte davantage de fibres et de protéines que la plupart des céréales et certains fruits à coque. Toutefois, Jenna Hope souligne qu’elles ne peuvent contribuer à la gestion du poids que dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée.
### 2. Elles sont bénéfiques pour le microbiote intestinal
Grâce à leur forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent favoriser un transit intestinal régulier et nourrir certaines bactéries bénéfiques du microbiote, explique Jenna Hope.
Elles peuvent être consommées sèches ou réhydratées, mais les faire tremper dans de l’eau ou du lait peut les rendre plus faciles à digérer et favoriser l’assimilation de certains nutriments.
Lorsqu’elles sont immergées dans un liquide, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à dix fois leur poids en eau. Elles prennent alors une consistance gélatineuse, due notamment à leurs fibres solubles.
Sous cette forme, elles peuvent favoriser une digestion saine en contribuant à ramollir les selles et à augmenter leur volume, ce qui facilite leur évacuation. Une étude menée sur des rats en 2022 a observé cet effet, mais des recherches supplémentaires chez l’être humain sont nécessaires.
Soaking your chia seeds makes them easier to digest and can improve the absorption of nutrients (pictured: chia seeds in coconut milk with fruit)### 3. Elles pourraient contribuer à la santé cardiovasculaire
« Les graines de chia peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire de plusieurs façons », explique Nichola Ludlam-Raine.
Elles sont notamment riches en ALA, un acide gras oméga-3 d’origine végétale. Certaines études suggèrent que celui-ci pourrait contribuer à réduire l’inflammation, à faire baisser le taux de triglycérides sanguins et à maintenir une pression artérielle normale, autant de facteurs importants pour la santé cardiovasculaire.
Une étude publiée dans la revue *Nutrition & Metabolism* a notamment montré qu’une supplémentation en ALA pouvait réduire certains marqueurs de l’inflammation chez des personnes présentant un syndrome métabolique.
Les acides gras peuvent notamment agir sur les radicaux libres, des molécules instables susceptibles d’endommager les cellules et de contribuer au vieillissement ainsi qu’à certaines maladies chroniques.
#### Plus d’oméga-3 que le saumon… mais pas les mêmes
Étonnamment, les graines de chia contiennent davantage d’oméga-3 que le saumon en termes de quantité totale. Mais il ne s’agit pas du même type d’oméga-3.
« D’un point de vue végétal, les graines de chia constituent une bonne source d’oméga-3. Toutefois, l’ALA est une forme que l’organisme doit convertir, tandis que les poissons gras comme le saumon contiennent de l’EPA et du DHA, que l’organisme peut utiliser plus directement », explique Jenna Hope.
L’organisme doit donc convertir l’ALA en formes actives d’oméga-3, et cette conversion reste limitée.
Selon Jenna Hope, les personnes qui comptent principalement sur les graines de chia pour leur apport en oméga-3 doivent en consommer très régulièrement. À l’inverse, pour les personnes qui consomment du poisson gras, deux portions par semaine peuvent suffire dans le cadre des recommandations alimentaires générales.
### 4. Elles sont riches en antioxydants
Les graines de chia contiennent différents composés antioxydants, notamment de l’acide chlorogénique, de l’acide caféique, de la quercétine et du kaempférol.
Selon Nichola Ludlam-Raine, ces substances ont été associées à des propriétés anti-inflammatoires, protectrices des cellules et potentiellement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Une étude publiée en 2020 dans *Amino Acids* suggère que certains de ces composés pourraient également contribuer à la santé de la peau en protégeant contre certaines enzymes associées au vieillissement cutané.
Ces résultats restent toutefois à confirmer par des recherches supplémentaires afin de mieux déterminer l’impact réel des graines de chia sur le vieillissement.
D’autres travaux se sont également intéressés au kaempférol et à l’acide chlorogénique, notamment pour leurs effets potentiels sur l’inflammation, le métabolisme et la santé cardiovasculaire.
### 5. Elles pourraient jouer un rôle dans l’équilibre hormonal féminin
Les protéines, les fibres et les bonnes graisses jouent toutes un rôle dans le fonctionnement hormonal. Les protéines et les fibres participent notamment à la régulation du métabolisme, tandis que les acides gras oméga-3 pourraient avoir une influence sur certains paramètres hormonaux.
Plusieurs études ont exploré cette relation. Des travaux menés auprès de femmes en surpoids atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont notamment observé qu’une supplémentation en oméga-3 pouvait réduire le taux de testostérone et contribuer à une meilleure régularité des cycles menstruels.
Une autre étude portant sur des femmes ménopausées a observé une diminution significative des concentrations de triglycérides chez celles consommant des acides gras oméga-3.
Il faudra toutefois davantage de recherches pour déterminer précisément dans quelle mesure les graines de chia elles-mêmes peuvent influencer l’équilibre hormonal féminin. Les données disponibles suggèrent surtout que les nutriments qu’elles contiennent pourraient y contribuer.
## Graines de chia ou graines de lin : lesquelles choisir ?
Les graines de chia et les graines de lin présentent plusieurs similitudes, mais leur forme de consommation peut faire une différence.
Les graines de chia sont généralement vendues entières, tandis que les graines de lin sont souvent consommées moulues. Dans ce dernier cas, leurs nutriments sont plus facilement accessibles à l’organisme.
Pour cette raison, Jenna Hope estime que les graines de chia moulues ou réhydratées constituent une meilleure option que les graines consommées directement sorties du paquet.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres : elles en apportent environ 10 g par portion, contre environ 7 g pour les graines de lin. Elles contiennent également près de deux fois et demie plus de calcium.
Les graines de lin contiennent en revanche légèrement plus de protéines et d’oméga-3, ainsi que davantage de cuivre et de thiamine.
## Les meilleures façons de consommer les graines de chia
Les possibilités sont presque infinies lorsqu’il s’agit d’intégrer les graines de chia à ses repas.
Nichola Ludlam-Raine et Jenna Hope recommandent toutes deux de les faire tremper afin d’en faciliter la digestion et de profiter pleinement de leurs qualités nutritionnelles.
« Il suffit de les laisser 10 à 15 minutes dans de l’eau ou du lait pour qu’elles gonflent et forment un gel, ce qui les rend plus faciles à digérer et permet de mieux exploiter leurs nutriments », explique Nichola Ludlam-Raine.
Les moudre peut également faciliter l’accès de l’organisme à leurs nutriments, puisque cela reproduit en partie le processus de digestion mécanique.
La cuisson des graines de chia, par exemple dans un porridge ou une préparation pâtissière, ne semble pas réduire significativement leur valeur nutritionnelle. Elles sont relativement stables et peuvent donc être utilisées dans une grande variété de recettes.
Il est toutefois possible de les consommer sèches. Dans ce cas, il est important de boire suffisamment, car les graines peuvent absorber une grande quantité de liquide et présenter un risque d’étouffement lorsqu’elles sont consommées en quantité importante.
Réhydratées, elles peuvent être mélangées à un yaourt avec des fruits, ajoutées à un petit-déjeuner avec un granola peu sucré ou encore utilisées comme garniture croquante sur une tartine de pain complet avec de la purée d’oléagineux.
L’essentiel est de leur laisser suffisamment de temps pour absorber le liquide et gonfler.
## Les graines de chia présentent-elles des effets indésirables ?
### Troubles digestifs
En raison de leur très forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité.
« Si vous n’avez pas l’habitude d’une alimentation riche en fibres, mieux vaut commencer progressivement », conseille Jenna Hope.
Une augmentation trop brutale de la consommation peut entraîner des ballonnements, des flatulences, des modifications du transit ou encore des douleurs et inconforts digestifs.
Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ou du syndrome de l’intestin irritable (SII) ont donc intérêt à les consommer avec modération. Pour une personne en bonne santé, elles sont généralement bien tolérées lorsqu’elles sont intégrées progressivement à l’alimentation.
### Un éventuel effet anticoagulant
« Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants devraient demander conseil à leur professionnel de santé, car les oméga-3 présents dans les graines de chia peuvent avoir un léger effet anticoagulant », précise Nichola Ludlam-Raine.
Une consommation importante de graines de chia associée à certains traitements anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires, comme l’aspirine, pourrait théoriquement renforcer cet effet et augmenter le risque de saignement.
### Un aliment malgré tout calorique
Les graines de chia apportent environ 400 calories pour 100 g. Malgré leurs qualités nutritionnelles, elles doivent donc être consommées en quantités raisonnables.
## Questions fréquentes
### Les graines de chia font-elles perdre la graisse abdominale ?
Riches en protéines et en fibres, les graines de chia peuvent contribuer à prolonger la sensation de satiété et, potentiellement, à réduire les apports caloriques.
Elles ne permettent toutefois pas de cibler spécifiquement la graisse abdominale. Pour perdre du poids, elles doivent être intégrées à une alimentation équilibrée et à un mode de vie globalement sain.
### Les graines de chia « nettoient-elles » l’intestin ?
Elles constituent une bonne source de fibres solubles. En absorbant l’eau, celles-ci forment une substance gélatineuse qui peut contribuer à ramollir et à augmenter le volume des selles, facilitant ainsi leur évacuation.
Même si leur effet spécifique sur la constipation reste encore insuffisamment étudié chez l’être humain, les experts estiment que les graines de chia peuvent participer au bon fonctionnement digestif.
### Les graines de chia favorisent-elles la pousse des cheveux ?
Elles contiennent plusieurs nutriments importants pour la santé capillaire, notamment des protéines, des oméga-3 et du zinc.
Ces nutriments participent au maintien de cheveux sains et résistants. Toutefois, les données scientifiques démontrant un effet direct des graines de chia sur la croissance des cheveux restent limitées.
### Quelle quantité de graines de chia consommer par jour ?
Les experts interrogés recommandent généralement **une à deux cuillères à soupe par jour**, soit environ 15 à 30 g, pour profiter de leurs qualités nutritionnelles sans en consommer excessivement.
Comme pour toute augmentation importante de l’apport en fibres, il est préférable de commencer progressivement et de veiller à boire suffisamment.
